Maratona Sub 4h30

Sobre o plano

Plano de 16 semanas para corredores que querem completar a maratona em menos de 4 horas e 30 minutos (pace 6:24/km). É um excelente primeiro objetivo cronometrado na maratona, acessível para quem já tem experiência em meias maratonas. O plano treina 4 dias por semana com uma progressão conservadora que prioriza a construção de resistência aeróbica. A corrida longa evolui de 1h até 2h20 ao longo das 16 semanas. As primeiras semanas usam strides e subidas para desenvolver economia de corrida antes de introduzir intervalados e trabalho de limiar.

Semana 1 — amostra do treino