Cómo empezar
a correr desde cero
Del sofá a los 5km en 8 semanas. Planes gratuitos por 7 días.
Planes de running para principiantes.
Del sofá a los 5km en 8 semanas. Entrenamientos estructurados día a día, con progresión gradual para que corras sin parar.
Do Sofá aos 10 km - Hansons
Hansons
Do Sofá aos 5 Km
Comunidade
10 Km 80/20 - Nível 1
Matt Fitzgerald
Método correr/caminar: de cero a 5km.
El mismo método usado en el Couch to 5K, probado por miles de corredores principiantes en todo el mundo.
Semanas 1-2
Caminar + Trotar
1 min corriendo, 2 min caminando. Repite 8-10x. Tu cuerpo empieza a adaptarse al impacto.
Semanas 3-4
Aumentar la carrera
2 min corriendo, 1 min caminando. Repite 8-10x. Ya sientes la evolución.
Semanas 5-6
Bloques más largos
5 min corriendo, 1 min caminando. Repite 4-5x. La resistencia crece rápido.
Semanas 7-8
Correr sin parar
20-30 minutos de carrera continua. Lo lograste.
Equipamiento para empezar a correr.
Zapatillas de running
El elemento más importante. Visita una tienda especializada para encontrar el modelo ideal para tu tipo de pisada. Evita correr con zapatillas casuales.
Ropa ligera y transpirable
Usa tejidos que absorban el sudor (dry-fit). Evita el algodón — se pone pesado cuando está mojado y causa rozaduras.
Monitor cardíaco
Opcional, pero útil para controlar la intensidad. Un reloj con GPS o una app en el móvil ya sirven.
Botella de agua
Esencial en entrenamientos de 30+ min o días calurosos. Hidrátate antes, durante y después de correr.
Consejos para quienes empiezan a correr.
Empieza más despacio de lo que crees necesario
Si te falta el aliento para hablar, vas demasiado rápido. El objetivo de las primeras semanas es terminar, no impresionar.
3x por semana, todas las semanas
La consistencia importa más que la intensidad. Quien entrena 3 veces por semana evoluciona más rápido que quien entrena 5 y abandona.
Descansa para evolucionar
Nunca corras dos días seguidos al principio. Es en el descanso cuando tu cuerpo se adapta y se hace más fuerte.
Cuidado con la alimentación
Espera 2-3 horas tras comidas grandes. Un snack ligero 1h antes está bien. Hidrátate bien antes del entrenamiento.
Problemas comunes de quienes empiezan a correr.
Todo corredor ha pasado por esto. Aprende a resolverlo antes de que se convierta en excusa para parar.
Falta de aire al correr
El error #1 de principiantes: correr demasiado rápido. Reduce el ritmo hasta poder conversar mientras corres.
Dolor lateral (flato)
Reduce el ritmo, respira profundamente por el diafragma y presiona el lugar con la mano. Pasa en minutos.
Periostitis tibial (dolor en las espinillas)
Muy común al principio. Reduce el volumen semanal, aplica hielo después del entrenamiento y fortalece la pantorrilla.
Falta de motivación
Corre con amigos, escucha música o podcasts, varía los recorridos. Y celebra cada pequeño logro.
Simple. Sin sorpresas.
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