Zonas de entrenamiento
para correr
Aprende a entrenar a la intensidad correcta para evolucionar más rápido.
Las 5 zonas de entrenamiento.
Cada zona desarrolla diferentes capacidades fisiológicas
50-60% · Muy fácil
Recuperación
Recuperación activa, caminata o trote muy suave
60-70% · Fácil
Aeróbico
Ritmo conversacional, base del entrenamiento
70-80% · Moderado
Tempo
Ritmo sostenido, umbral aeróbico
80-90% · Fuerte
Umbral
Umbral anaeróbico, ritmo de carrera 10km-21km
90-100% · Máximo
VO2max
Intervalos intensos, sprints
¿Por qué el 80% del entrenamiento debe ser fácil?
La Zona 2 es donde ocurre la magia del desarrollo aeróbico
Eficiencia cardíaca
Fortalece el corazón y aumenta el volumen de sangre bombeada por latido
Quema de grasa
Enseña al cuerpo a usar grasa como combustible, ahorrando glucógeno
Densidad mitocondrial
Aumenta el número de mitocondrias, mejorando la producción de energía
Base para la intensidad
Una base aeróbica fuerte permite entrenamientos de calidad más eficientes
La regla 80/20: 80% fácil, 20% intenso
Usado por los mejores atletas de resistencia del mundo
FC o Ritmo: ¿cuál usar?
Ambos tienen su lugar en el entrenamiento. Aprende cuándo usar cada uno.
Frecuencia Cardíaca
Considera factores externos (calor, estrés, fatiga). Ideal para entrenamientos fáciles y largos. Previene el sobreentrenamiento.
Mejor para: Entrenamientos fáciles, tiradas largas, recuperación
Ritmo / Pace
Respuesta inmediata, ideal para entrenamientos de calidad. Fácil de controlar durante la carrera.
Mejor para: Intervalos, tempo runs, carreras
Cómo calcular tus zonas.
Diferentes métodos para encontrar tus zonas ideales
Por FC Máxima
Usa tu FC máxima real (de test o carrera) y aplica los porcentajes de cada zona
Por Umbral Anaeróbico
Más preciso. Usa tu FC de umbral (test de 30min all-out) como referencia
Por VDOT
Basado en tu tiempo de carrera reciente. Nuestra calculadora lo hace automáticamente
Por Percepción de Esfuerzo
Z2 = puedes conversar. Z4 = puedes decir 2-3 palabras. Z5 = no puedes hablar
Errores comunes a evitar.
Entrenar siempre en Z3
La 'zona gris' no desarrolla velocidad ni base. Demasiado intenso para recuperar, demasiado suave para mejorar.
Correr fácil demasiado rápido
Si no puedes conversar, vas demasiado rápido. ¡La Z2 debe ser realmente fácil!
Ignorar la FC en días calurosos
Con calor, respeta la FC aunque el ritmo baje. El esfuerzo interno es lo que importa.
No recalcular las zonas
Tus zonas cambian conforme evolucionas. Recalcula cada 2-3 meses o después de carreras.
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