Ritmo de carrera
min/km
Cómo calcular, entender y mejorar tu ritmo por kilómetro.
¿Qué es el pace?
El pace es el tiempo que tardas en recorrer 1 kilómetro, expresado en minutos y segundos por kilómetro (min/km). Es la métrica más usada por los corredores para controlar la intensidad y planificar ritmos de carrera. Por ejemplo, un pace de 5:30/km significa que corres cada kilómetro en 5 minutos y 30 segundos.
A diferencia de la velocidad (km/h), el pace es más intuitivo para corredores porque permite calcular fácilmente el tiempo final de una carrera. Si tu pace es 5:00/km, completas 10km en 50 minutos, una media maratón en ~1h45 y una maratón en ~3h30.
Pero el pace no es solo para carreras. Cada tipo de entrenamiento tiene un pace específico: carrera fácil, ritmo de maratón, umbral, intervalo y repetición. Correr al pace correcto para cada sesión es fundamental para maximizar los beneficios y evitar el sobreentrenamiento.
Los 5 ritmos de entrenamiento.
Cada ritmo desarrolla una capacidad fisiológica diferente
Easy (Fácil)
60-75% de la FC máxima. Ritmo conversacional. Debe ser la mayor parte de tu volumen semanal (80%).
Marathon (Maratón)
Ritmo de carrera de 42km. Más rápido que easy, pero sostenible durante horas. Usado en tiradas largas.
Threshold (Umbral)
Ritmo 'cómodamente incómodo'. Sostenible durante 20-60 min. Mejora el umbral anaeróbico.
Interval (VO2max)
Ritmo de 3km-5km. Series de 3-5 min con recuperación. Desarrolla la capacidad aeróbica máxima.
Repetition (Velocidad)
Ritmo de 1500m o más rápido. Series cortas de 200-400m. Mejora la economía de carrera y la velocidad.
Cómo calcular tu ritmo ideal.
La forma más precisa de calcular tus ritmos de entrenamiento es usando la metodología VDOT de Jack Daniels. Funciona así: introduce tu tiempo de carrera reciente (5km, 10km, media maratón o maratón) y la calculadora determina tu VDOT — una estimación funcional de tu VO2max. A partir de ese número, los 5 ritmos de entrenamiento se calculan automáticamente.
Por ejemplo, si corriste 5km en 25:00, tu VDOT es aproximadamente 38.6. Esto significa que tu pace de carrera fácil debe estar entre 6:30 y 7:10/km, tu ritmo de umbral queda en torno a 5:27/km y tus intervalos deben hacerse a ~4:55/km. Correr fuera de estos ritmos perjudica la calidad del entrenamiento.
Recalcula tus ritmos cada 2-3 meses o después de cada carrera. Conforme mejoras, tus paces de entrenamiento deben actualizarse para seguir generando el estímulo adecuado.
Cómo mejorar tu pace.
Corre fácil más despacio
80% del entrenamiento en Z2. Una base aeróbica fuerte es el cimiento para correr rápido en las sesiones de calidad.
Intervalos semanales
1-2 sesiones de calidad por semana: series, tempo run o fartlek. Es donde se construye la velocidad.
Consistencia de meses
El pace mejora con meses de entrenamiento consistente. No existen atajos — el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
Sigue tu evolución
Usa la calculadora VDOT después de cada carrera para ver tu progreso y actualizar los ritmos de entrenamiento.
Simple. Sin sorpresas.
Empieza gratis por 7 días. Cancela cuando quieras.
Prueba gratis
Acceso completo, sin tarjeta de crédito
- Acceso a 144+ planes de running
- Calculadora de ritmos VDOT
- Entrenamientos guiados en smartwatch
- Garmin, Polar y Strava
- Análisis de rendimiento
- Sin publicidad
Mensual
- Acceso a 144+ planes de running
- Calculadora de ritmos VDOT
- Entrenamientos guiados en smartwatch
- Garmin, Polar y Strava
- Análisis de rendimiento
- Sin publicidad
Anual
Ahorra $30
- Todo lo del plan mensual, más:
- 2 meses de descuento incluidos
- Soporte prioritario
- Acceso anticipado a nuevas funciones
Únete a 1.000+ corredores.
Empieza gratis hoy. Sin tarjeta de crédito.
Acceso completo por 7 días · Sin tarjeta de crédito · Luego $10/mes