Exercícios para
corredores.
Doze movimentos, os músculos que cada um trabalha e como progredir sem se machucar.
Correr não fortalece tudo o que a corrida exige.
A passada é um gesto repetitivo em um plano de movimento só. Ela desenvolve muito bem o que usa para empurrar o corpo à frente e deixa de fora quase tudo que estabiliza o quadril, resiste à rotação e absorve impacto lateral. É exatamente aí que aparecem as lesões mais comuns.
Os exercícios abaixo cobrem essa lacuna. Não é uma lista de tudo o que existe: é o conjunto mínimo que sustenta quadril, joelho e tornozelo de quem corre várias vezes por semana.
Os seis grupos que sustentam a corrida.
Antes de escolher exercício, entenda o que cada região faz enquanto você corre.
Glúteos e quadril
Estendem o quadril e impedem que a pelve caia para o lado no apoio. Glúteo médio fraco é a origem mais comum de dor no joelho.
Posterior de coxa
Desaceleram a perna na fase final do balanço. É o grupo mais lesionado em treinos de velocidade.
Quadríceps
Absorvem o impacto na aterrissagem e controlam a descida. Fundamentais em provas com desnível.
Panturrilha e aquiles
Armazenam e devolvem energia elástica a cada apoio. Suportam várias vezes o peso corporal por passada.
Core e lombar
Mantêm o tronco firme para que a força das pernas vire deslocamento, não balanço lateral.
Tronco superior
O balanço dos braços contrabalança a rotação da pelve. Ombro e dorsal fracos custam energia no fim da prova.
Doze exercícios, um por função.
Cada movimento com os músculos que recruta e o motivo de estar na lista.
Agachamento livre
Músculos
Quadríceps, glúteos, lombar
Por que importa
Padrão de força mais completo para o membro inferior. É a base sobre a qual todo o resto do programa é construído.
Levantamento terra romeno
Músculos
Posterior de coxa, glúteos, lombar
Por que importa
Trabalha o posterior em alongamento, exatamente na posição em que ele se lesiona durante o tiro de velocidade.
Afundo com halteres
Músculos
Quadríceps, glúteos, adutores
Por que importa
Movimento unilateral que reproduz a mecânica da passada e expõe assimetrias entre as pernas.
Agachamento búlgaro
Músculos
Quadríceps, glúteos, estabilizadores do quadril
Por que importa
Carga alta em apoio único com pouco peso absoluto. Excelente para quem não tem acesso a barra pesada.
Elevação de quadril
Músculos
Glúteo máximo, posterior de coxa
Por que importa
Isola a extensão de quadril sem sobrecarregar a lombar. O propulsor principal da corrida.
Abdução de quadril com elástico
Músculos
Glúteo médio, glúteo mínimo
Por que importa
Fortalece o estabilizador lateral do quadril, responsável por manter joelho e pelve alinhados no apoio.
Elevação de panturrilha
Músculos
Gastrocnêmio, sóleo, tendão de aquiles
Por que importa
O tendão de aquiles suporta até oito vezes o peso corporal por passada. Fortalecê-lo é prevenção direta.
Flexão nórdica
Músculos
Posterior de coxa (excêntrico)
Por que importa
O exercício com melhor evidência de redução de lesão de posterior. Comece com amplitude parcial e assistência.
Prancha frontal
Músculos
Reto abdominal, transverso, lombar
Por que importa
Isometria que ensina o tronco a resistir à extensão — o padrão que colapsa quando a fadiga chega.
Prancha lateral
Músculos
Oblíquos, glúteo médio, quadrado lombar
Por que importa
Trabalha a cadeia lateral, que sustenta a pelve no apoio unipodal de cada passada.
Agachamento com salto
Músculos
Quadríceps, glúteos, panturrilha
Por que importa
Entrada na pliometria: ensina a produzir e absorver força rápido, melhorando a devolução elástica a cada apoio.
Remada curvada
Músculos
Dorsal, romboides, trapézio, lombar
Por que importa
Sustenta a postura do tronco superior nos quilômetros finais, quando os ombros tendem a fechar.
Como progredir sem se machucar.
A progressão é sempre a mesma: domine o movimento com o próprio corpo, adicione carga externa e só então introduza velocidade. Pular etapa é a forma mais rápida de transformar treino de prevenção em causa de lesão.
Uma referência prática: só aumente a carga quando conseguir completar todas as séries com a técnica intacta e ainda sobrar uma ou duas repetições no tanque. Aumentos de 5% a 10% por semana são suficientes.
Peso corporal
Duas a quatro semanas dominando padrão e amplitude. Se a técnica quebra sem carga, ela não melhora com carga.
Carga externa
Halteres, barra ou elástico. Séries de 8 a 12 repetições, subindo a carga aos poucos e mantendo a última repetição limpa.
Velocidade e pliometria
Saltos e movimentos explosivos, sempre com volume baixo e descanso completo. Nunca no dia anterior a um treino intenso.
Uma biblioteca com mapa muscular.
Dentro da plataforma, cada exercício aparece com os grupos musculares que trabalha pintados sobre um corpo humano. Dá para ver de relance se a semana está concentrando esforço em uma região e deixando outra de fora.
São mais de 1.200 exercícios em 41 categorias, reconhecidos automaticamente quando você escreve o treino. Assessorias podem cadastrar movimentos próprios, com vídeo e músculos trabalhados, que passam a aparecer para os alunos.
Perguntas frequentes.
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