VO2max y VDOT
en el running

VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y utilizar durante ejercicio intenso, medida en ml/kg/min. Se considera el indicador más importante de capacidad aeróbica y potencial de rendimiento en carreras de resistencia.

En términos prácticos: cuanto mayor sea tu VO2max, más oxígeno reciben tus músculos, más energía aeróbica producen y más rápido puedes correr. Los corredores de élite tienen VO2max entre 70-85 ml/kg/min, mientras que la media de la población está entre 30-45. Un test espirométrico en laboratorio es la forma más precisa de medirlo — te dará un buen parámetro además de verificar que todo está bien con tu salud.

La buena noticia es que el VO2max es altamente entrenable. Con el entrenamiento correcto, es posible mejorar del 15% al 20% en pocos meses. Y más importante: tienes una gran ventana de evolución. Muchos de los grandes atletas de la actualidad están corriendo por encima de los 30 años — eso muestra que aún tienes mucho por entrenar y evolucionar. Solo depende de ti.

VDOT es un concepto creado por Jack Daniels que funciona como un "VO2max funcional". En lugar de medir en laboratorio, estima tu capacidad aeróbica a partir de tu tiempo de carrera reciente. Es más práctico y muchas veces más útil que el VO2max medido en laboratorio, porque tiene en cuenta tu economía de carrera — no solo tu capacidad cardiorrespiratoria.

¿Qué tiempo usar para calcular tu VDOT? Normalmente, tu mejor tiempo en los últimos 3 meses en alguna distancia. Toma ese tiempo y úsalo en la calculadora — ella identificará los ritmos para que entrenes. Conforme vayas evolucionando, ponte a prueba de nuevo y actualiza tus ritmos.

A partir de tu VDOT, es posible calcular los ritmos ideales para cada tipo de entrenamiento: easy (carrera fácil), marathon pace, threshold (umbral), interval (VO2max) y repetition (velocidad). Cada ritmo tiene un propósito fisiológico específico, y correr al ritmo correcto es fundamental para maximizar los beneficios del entrenamiento. Nuestra calculadora VDOT lo hace automáticamente.

Un entrenamiento sistemático tendrá momentos donde el entrenamiento será más difícil que tu realidad — un ritmo más fuerte que el que empezaste haciendo al inicio. El entrenamiento automáticamente hará que corras más rápido. Además, habrá momentos específicos de ponerte a prueba, con tests programados después de cada período de preparación.

Nunca eres siempre el mismo corredor. Muchas personas entrenan meses a los mismos ritmos sin ponerse a prueba y se preguntan por qué se estancaron. Ponte a prueba regularmente y actualiza tus ritmos de entrenamiento. Y en los días que te sientas bien, aprovecha para desafiarte — no tengas miedo de batir RP en entrenamiento. Los grandes atletas de récords mundiales ya han hecho entrenamientos muy cercanos a su marca antes de competir. En la carrera, solo muestran al mundo lo que ya consiguieron hacer.

Registra lo que está pasando y mira atrás. ¿Cómo era tu entrenamiento antes? ¿Cuál era tu volumen semanal? ¿Qué ritmo hacías en los intervalos? Cambias con gran velocidad, y con el tiempo puedes olvidar lo difícil que era hacer ciertas cosas que hoy son normales. Ten paciencia — la evolución demanda tiempo y continuidad. Al principio todo parece fácil, pero conforme avanzas, son años de dedicación para mejorar míseros segundos. Y eso es hermoso.