Conversor de ritmo.
Converta seu ritmo instantaneamente entre todas as unidades usadas na corrida.
Tempos estimados por distância
Descubra seus ritmos de treino ideais
A calculadora VDOT personaliza os paces para cada tipo de treino.
Entendendo o pace.
Pace (ou ritmo) é a medida de tempo necessária para percorrer 1 quilômetro (ou 1 milha em países que usam o sistema imperial). É a métrica mais usada por corredores para controlar a intensidade do treino.
No Brasil e na maioria dos países, usamos min/km — por exemplo, correr em 5:30/km significa levar 5 minutos e 30 segundos para percorrer 1 quilômetro.
Equipamentos Garmin, Polar e Suunto exibem pace em min/km por padrão. Aplicativos internacionais como Strava frequentemente usam km/h ou min/mile para audiências globais.
Ritmo e intensidade.
Os ritmos de corrida são divididos em zonas de intensidade. Cada zona tem um propósito específico no treino.
Corridas muito fáceis para recuperação ativa
Corridas aeróbicas que desenvolvem resistência base
Ritmo específico para prova de maratona
Ritmo no limiar anaeróbico/lactato
Treinos para maximizar VO2max
Treinos para potência e economia de corrida
Por que o pace muda tudo.
Corredores iniciantes costumam sair em um ritmo que parece confortável — e dois quilômetros depois estão na beira da estrada, sem fôlego. O motivo quase sempre é o mesmo: ritmo inicial muito rápido para o nível aeróbico atual.
Controlar o pace não é para atletas de elite. É para qualquer pessoa que queira terminar os treinos sem sofrimento desnecessário, evitar lesões por excesso de esforço e, progressivamente, correr mais rápido com menos percepção de esforço.
A regra de ouro: 70-80% do seu volume semanal de treino deve ser em ritmo fácil (conversacional). Os 20-30% restantes são os treinos de qualidade — intervalados, tempo runs, progressivos — onde o pace importa com precisão cirúrgica.
Tabela de referência de paces.
Paces de referência por nível de corredor. Use para se situar e definir metas.
| Pace em 5km | Pace em 10km | Pace em 21km | Pace em Maratona |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 7:00–8:00 | 7:30–8:30 | 8:00–9:00 |
| Intermediário | 5:30–6:30 | 5:45–6:45 | 6:00–7:00 |
| Avançado | 4:30–5:15 | 4:45–5:30 | 5:00–5:45 |
| Elite amador | <4:00 | <4:15 | <4:30 |
O que corredores erram no pace.
Sair rápido demais no primeiro km
O entusiasmo no início de uma prova ou treino custa caro no final. Comece 10-15 segundos por km mais devagar do que seu pace alvo. O corpo aquece progressivamente e você termina mais forte.
Confundir pace de treino com pace de prova
Treinos fáceis devem ser confortáveis — 60-90 segundos mais lentos que seu pace de 5km. Correr treinos leves muito rápido gera fadiga acumulada sem ganho de performance.
Ignorar o pace por km/h
Garmin e Polar usam min/km, mas esteiras e bikes costumam mostrar km/h. Saber converter em segundos evita ajustes errados de velocidade durante o treino.
Perguntas frequentes.
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