10 km em 8 Semanas - Iniciante

플랜 소개

Plano de 8 semanas para quem já corre 5 km sem parar e quer completar os 10 km com segurança. São quatro corridas por semana em segunda, quarta, quinta e domingo, com três dias de descanso — frequência suficiente para progredir e espaçada o bastante para o corpo aguentar. O treino de qualidade da quarta alterna entre tiros curtos, que ensinam a correr mais rápido sem sofrer, e blocos de limiar, que ensinam a segurar ritmo. O longão de domingo cresce de 45 para 65 minutos e é o que constrói a resistência necessária para a prova. A semana 4 alivia, a 7 afia e a 8 termina nos 10 km. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.