1.500 m Horwill — Sistema de 5 Ritmos

플랜 소개

Doze semanas no sistema de cinco ritmos que Frank Horwill formulou nos anos 1970 e que virou a espinha dorsal do meio-fundo britânico — Sebastian Coe correu sobre ele. A premissa: quem compete nos 1.500 m não treina só no ritmo de 1.500 m, e sim nos cinco ritmos vizinhos — 800 m, 1.500 m, 3.000 m, 5.000 m e 10.000 m —, separados uns dos outros por cerca de 4 segundos a cada 400 m. Cada semana toca dois ou três desses ritmos numa rotação que garante que os cinco apareçam a cada duas semanas, de modo que nenhuma faixa de velocidade fica parada por muito tempo. As quatro primeiras semanas assentam a base com dois ritmos por semana; as quatro do meio abrem para três; as três finais concentram no ritmo de prova e na velocidade de 800 m, que é como Horwill afiava seus atletas. Volume moderado, qualidade alta e muita pista: é um plano de meio-fundista, não de corredor de rua. Como ler os ritmos: o sistema de Horwill trabalha cinco velocidades separadas por cerca de 4 segundos por volta de 400 m, e a plataforma tem quatro faixas de qualidade. O mapeamento usado aqui está no título de cada sessão — o nome do treino diz qual dos cinco ritmos é o alvo, e a faixa (@limiar, @intervalo, @repetição, @prova) é só o veículo. Confie no título. Este é um plano de pista para atleta avançado: a proporção de treinos de qualidade é deliberadamente alta, porque é exatamente isso que o método de cinco ritmos propõe.