Base Aeróbia Lydiard — 12 Semanas

플랜 소개

A fase que Arthur Lydiard considerava inegociável: doze semanas de condicionamento aeróbio puro, sem trabalho anaeróbio nenhum. É o alicerce sobre o qual as fases de colina, anaeróbia e de afinamento são construídas depois — e é também um bloco excelente para quem está entre dois ciclos de prova e quer voltar a subir o volume sem se machucar. A semana gira em torno de seis corridas: quatro fáceis de verdade, uma corrida firme em ritmo de maratona (o "3/4 de esforço" do Lydiard) e um longo que cresce de 1h10 até quase 2h. As passadas semanais mantêm a mecânica viva sem gerar acidez. O volume sobe em ciclos de três semanas com uma quarta de alívio, indo de 4h para 6h40 por semana. Ao final você não estará afiado para competir — estará pronto para treinar forte, que é exatamente o objetivo. Observação: as sessões de colina não aparecem nesta fase; quando não têm ritmo próprio na plataforma: a subida forte longa foi mapeada como @intervalo e a impulsão/salto curto como @repetição. O que manda é o terreno e o esforço — procure uma subida constante de 4% a 8%.