Maratona Avançado - 3 Dias por Semana

플랜 소개

Plano de 16 semanas para corredor avançado que quer fazer uma boa maratona treinando três dias por semana. São três corridas por semana e todas contam: um intervalado, um treino de limiar e o longão. Não há corrida de enchimento — os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica (bike, natação, remo, força). É o desenho da escola FIRST, o mesmo que sustenta os planos de meia e maratona do Furman Institute no catálogo, aplicado pela primeira vez a um corredor avançado. O ritmo de maratona é ensaiado seis vezes ao longo do plano, em blocos que crescem de 8 km até 16 km dentro de um treino do meio de semana — é o trabalho que define o resultado do dia da prova. O longão vai de 18 km a 32 km, com três semanas de alívio (4, 8 e 12) e polimento nas duas últimas. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.