Maratona Boston BAA - Nível 4

플랜 소개

Plano de 20 semanas para o corredor competitivo que roda seis dias por semana e vai a Boston para brigar por tempo. É o Nível 4 do cronograma oficial que a Boston Athletic Association publica para os inscritos na Maratona de Boston, o mais exigente dos quatro. O volume sai de 65 km na primeira semana e chega a 89 km na semana 16, sem nenhuma semana abaixo dos 62 km até o polimento. A semana tem duas sessões de qualidade — pista na terça e limiar ou ritmo de maratona na sexta ou no sábado —, quatro rodagens de 8 a 10 km e o trabalho longo de domingo. A assinatura do método é a série sanduíche: um bloco de repetições em ritmo forte seguido, sem pausa longa, de um bloco do mesmo tamanho em ritmo de maratona — é assim que a BAA ensina o corpo a segurar o ritmo alvo com a perna já cansada, que é exatamente o que Boston cobra depois das colinas de Newton. Neste nível o ensaio de prova vira a peça central: são nove domingos com bloco de ritmo alvo, incluindo 2x 9,7 km na semana 15 e 20 km contínuos na semana 18, além de longões puros que chegam a 31 km. A pista sobe até 12 repetições de 400 m emendadas com outras 12 em ritmo de prova e os treinos de limiar terminam com um tiro em ritmo de intervalado. As duas últimas semanas polem. O cronograma da BAA termina no domingo da semana 20 porque a prova acontece na segunda-feira seguinte, o Patriots' Day. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.