Maratona Excellence Gale - 12 semanas

플랜 소개

Plano de 12 semanas adaptado do livro "Marathon Excellence for Everyone" de John Davis. Voltado para corredores com objetivos ambiciosos na maratona, três ou mais anos de experiência e que buscam um PR significativo, classificação para Boston ou outras provas majors. O Gale fica num ponto de equilíbrio para muitos corredores: volume semanal entre 110 e 130 km com retornos significativos de performance, sem exigir treinos duplos todos os dias. Os treinos duplos aparecem de forma estratégica a partir da semana 4, posicionados em dias-chave para acumular volume sem comprometer a qualidade das sessões principais. Este programa combina longões com trabalho de qualidade integrado (progressivos no estilo queniano, longões a ritmo de prova com float recovery), Cruise Intervals até 8 km no acumulado, Tempo Runs progressivas até 50 minutos, intervalados ao ritmo de 5 km e variações mais rápidas que o ritmo de prova (1200m a 107-110% RM). O pico inclui um simulado de 32 km a 95% do ritmo de maratona — uma das sessões mais exigentes do plano.