Meia Maratona Avançado em 12 Semanas - 3 Dias por Semana

플랜 소개

Plano de 12 semanas para corredor avançado que quer render na meia maratona treinando três dias por semana. São três corridas por semana — terça, quinta e domingo — e as três contam: um intervalado, um treino de limiar e o longão. Não existe corrida de enchimento, porque quem tem três dias não pode gastar nenhum. Os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica. Os intervalados vão de 800 m a 2000 m, o limiar chega a três blocos de 3 km e duas semanas trazem simulados longos em ritmo de prova, de 10 km e 12 km. O longão vai de 12 a 18 km e o volume fica entre 32 e 48 km por semana — bem abaixo do que os planos avançados de meia costumam exigir, porque o gargalo aqui é agenda. As semanas 4 e 8 aliviam, a 11 afia e a 12 termina nos 21 km. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.