Meia Maratona em 12 Semanas - 3 Dias por Semana

플랜 소개

Plano de 12 semanas para quem corre por volta de 20 km por semana e quer fazer uma boa meia maratona com três treinos semanais. São três corridas por semana — terça, quinta e domingo — e as três contam: um intervalado, um treino de limiar e o longão. Não existe corrida de enchimento, porque quem tem três dias não pode gastar nenhum. Os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica. O limiar é o eixo do plano: sai de 12 minutos contínuos, passa por blocos fracionados e chega a dois de 15 minutos. Na semana 9 entra um simulado de 30 minutos em ritmo de prova, que é onde você calibra o alvo. O longão cresce de 50 para 110 minutos, sempre em ritmo confortável. As semanas 4 e 8 aliviam, a 11 afia e a 12 termina nos 21 km. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.