Meia Maratona em 8 Semanas - Avançado

플랜 소개

Plano de 8 semanas para corredor avançado que já tem base e precisa de um bloco curto e específico para a meia maratona. São quatro corridas por semana, escritas em quilômetros: intervalado na segunda, regenerativo na quarta, limiar na quinta e longão no domingo. O volume fica entre 46 e 61 km por semana — abaixo do que a maioria dos planos avançados de meia exige, porque a ideia aqui é caber numa rotina real sem abrir mão da qualidade. Os intervalados vão de 800 m a 2000 m, o limiar chega a três blocos de 3 km e a semana 5 traz um simulado de 10 km em ritmo de prova. O longão vai de 16 a 22 km. A semana 4 alivia, a 7 afia e a 8 termina nos 21 km. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.