Amplitude e Flexibilidade — Ganho de Alcance

플랜 소개

Plano de 12 semanas para quem não quer só manter a mobilidade e sim ganhar amplitude de verdade em posições específicas: abertura frontal abertura lateral e amplitude de ombro e coluna. A diferença para uma rotina de alongamento comum é o tempo em cada posição — o plano começa em 45 segundos passa por 60 e termina em 90 segundos por série porque abaixo disso o tecido não cede de forma duradoura. São quatro sessões por semana: abertura frontal na segunda abertura lateral na quarta ombro e coluna na sexta e uma sessão integrada no sábado. A partir do segundo bloco entra a técnica de contrair a musculatura alongada por cinco segundos e relaxar antes de aprofundar que é a forma mais eficiente de ganhar alcance. As semanas 4 e 8 são leves e as semanas 7 e 12 pedem que você meça as posições de abertura e compare com o início. Dois avisos honestos: amplitude ganha assim só permanece com frequência mantida e nenhuma posição deve doer — desconforto sim dor não. Blocos ou uma pilha de livros ajudam nas posições de abertura.