Musculação — Calistenia por Progressões

플랜 소개

Plano de 12 semanas de treino com o peso do corpo para quem não tem academia e precisa de uma forma clara de progredir sem poder somar quilos na barra. A saída é trocar a variação do exercício: cada padrão de movimento tem uma escada de dificuldade e você sobe um degrau quando fecha as séries prescritas. Empurrar vai de flexão inclinada para flexão e depois flexão diamante puxar vai de remada invertida para barra fixa o agachamento vai de livre para búlgaro e depois unilateral e a dobradiça de quadril vai de ponte de glúteo para hiperextensão e extensão lombar. São três sessões de corpo inteiro por semana com os mesmos seis padrões em ordens diferentes para que nenhum deles seja sempre o último. O plano roda em três blocos de três semanas com alívio nas semanas 4 e 8 e avaliação na 12 — e a regra mais importante é que subir de nível é opcional: se as séries do nível atual ainda não saem completas repita o bloco em vez de forçar a variação seguinte. O equipamento mínimo é uma barra fixa ou uma mesa firme para a remada invertida.