Musculação em Casa — Halteres

플랜 소개

Plano de 12 semanas para quem tem um par de halteres em casa e quer treinar força sem depender de academia, com três sessões de corpo inteiro na segunda, quarta e sexta em dois treinos alternados. Diferente do plano de peso do corpo, aqui existe carga para adicionar, então a progressão volta a ser a clássica: as repetições descem de 12 para 10 e depois para 8 ao longo dos blocos enquanto o peso sobe. Os exercícios cobrem os seis padrões que um corpo precisa treinar — agachar, flexionar o quadril, empurrar na horizontal, empurrar acima da cabeça, puxar e levar carga de um lado só — usando agachamento goblet, terra romeno, supino com halteres, desenvolvimento, remada e afundo. As semanas 4 e 8 são leves e a semana 12 é de avaliação de carga. Um par de halteres ajustáveis rende o plano inteiro; com halteres fixos, tenha ao menos dois pesos diferentes. Um banco ajuda mas não é obrigatório: o supino pode ser feito no chão.