Musculação — Força para Esporte

플랜 소개

Plano de musculação de 12 semanas para quem levanta peso a serviço de outro esporte — corrida futebol luta ou qualquer modalidade em que a academia é meio e não fim. A estrutura separa os dois métodos de treino de superiores que a escola de força para atletas consagrou: na segunda vem o esforço máximo com uma máxima de três repetições num levantamento que troca a cada semana e na quinta vem o método de repetições com séries longas de doze repetições até a falha. Os dias de inferiores seguem a mesma lógica: terça é o dia de carga com agachamento e trabalho de cadeia posterior e sexta é o dia unilateral e de potência com salto no caixote levantamento terra afundo caminhando e agachamento unilateral. O trabalho unilateral e o salto ocupam espaço grande de propósito porque quase todo gesto esportivo acontece sobre uma perna só e com tempo de contato curto. O volume de puxada supera o de empurrada em todas as sessões para proteger o ombro de quem já usa o corpo fora da academia. As semanas 4 e 8 são de alívio e a semana 12 é de avaliação. É o plano indicado para o corredor que quer força sem comprometer a corrida.