Mobilidade para Corredor — Rotina Diária

플랜 소개

Plano de 12 semanas de mobilidade e flexibilidade desenhado para o que a corrida encurta: flexor do quadril isquiotibiais panturrilha e sóleo banda iliotibial piriforme e coluna torácica. São seis sessões curtas por semana de doze a vinte minutos cada uma dedicada a uma região com uma sessão completa no sábado e o domingo livre — sessões curtas e frequentes funcionam melhor que uma sessão longa por semana porque flexibilidade responde a tempo acumulado sob alongamento. O tempo de cada posição sobe ao longo do ciclo: 30 segundos nas semanas 1 a 3 45 segundos nas 5 a 7 e 60 segundos nas 9 a 11 com semanas leves na 4 e na 8 para manter o hábito sem acumular. As semanas ímpares no fim de cada bloco pedem que você compare a amplitude com o começo. A instrução que mais muda o resultado está em cada sessão: respire fundo e solte na expiração em vez de empurrar a amplitude com força e se alguma posição doer em vez de repuxar reduza até virar desconforto. Não precisa de equipamento nenhum.