Musculação — Volume Alemão em Dez Séries

플랜 소개

Plano de musculação de 8 semanas construído sobre o método de volume alemão: dez séries do mesmo exercício com o mesmo peso e descanso curto de noventa segundos. A carga inicial é deliberadamente leve — em torno de 60% da máxima — porque a dificuldade não está na primeira série e sim na sétima. Cada sessão tem dois exercícios nesse formato escolhidos como par antagonista para que um descanse enquanto o outro trabalha mais três acessórios em faixa normal. A divisão é peito e costas na segunda pernas e core na quarta e braços e ombros na sexta com três dias de descanso na semana porque o volume por sessão é alto demais para uma frequência maior. As semanas 1 a 3 são de volume com dez séries de dez repetições as semanas 5 a 7 trocam para dez séries de seis com carga maior e as semanas 4 e 8 são de alívio. A regra de progressão é única e rígida: a carga só sobe quando as dez séries saírem completas e isso costuma levar duas ou três semanas. É um ciclo curto por natureza e não deve ser repetido em seguida sem um bloco de força no meio.