Meia Maratona
Sub-1h45
Pace alvo: 4:58/km. O degrau entre o corredor consistente e o corredor rápido nos 21km.
O que você precisa.
Sub-1h45 significa manter 4:58/km por 21,1km — VDOT em torno de 42. Quem corre 10km perto de 47:30 ou 5km em torno de 22:50 já tem o motor; falta a resistência específica para segurar o ritmo até o fim.
A diferença para o sub-2h não é só de pace: nesse nível, o tempo run vira o treino central da semana e o volume precisa subir para 50-65km, senão os últimos 5km da prova cobram a conta.
Calcule seus ritmos para o sub-1h45
Insira um resultado recente e confirme se seu VDOT está em 42+ — e quais ritmos usar em cada tipo de treino.
Ritmos de treino para o sub-1h45.
Base aeróbica. A maior parte da semana.
25-40 min no limiar.
Repetições de 800m a 1200m.
Blocos nos treinos específicos.
Como é o treino.
Volume
50-65km semanais no pico, em 5 treinos. O salto de volume em relação ao sub-2h é o que sustenta o pace no fim da prova.
2 treinos de qualidade
Tempo run como treino-chave (até 40 min no limiar) + intervalados de 800-1200m no pace de 10km.
Longão
16-20km, com blocos progressivos até o ritmo de prova nas semanas finais.
Especificidade
Treinos médios de 10-14km com trechos longos a 4:58/km — o corpo precisa conhecer o pace alvo antes da largada.
Planos de 21km.
O que o sub-1h45 significa.
Abaixo de 1h45 você entra no grupo da frente dos pelotões amadores — tipicamente entre os 15-20% mais rápidos das grandes provas. É o nível em que treinar deixa de ser só acumular quilômetros e passa a ser executar cada zona no ritmo certo.
É também a base natural do próximo salto: quem roda 21km a 4:58 com conforto crescente está no caminho do sub-1h30 — e tem meia maratona forte o suficiente para mirar uma maratona sub-3h40.
Estratégia de prova.
Split levemente negativo: primeiros 5km a 5:02-5:05/km, depois travar em 4:56-4:58. No sub-1h45 a margem já é apertada — cada km a 4:45 no início custa dois no fim.
Gel entre 45 e 55 minutos, água em todos os postos a partir do km 5. Nos km 17-19, encurte o foco: pense no próximo km, não nos que faltam. É onde a prova se decide.
Perguntas frequentes.
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