5km
Sub-22 Minutos
Pace alvo: 4:24/km. O degrau entre o sub-25 e o clube dos 20 minutos — velocidade com método.
O que você precisa.
O sub-22 pede 4:24/km por 5km — VDOT em torno de 45. Equivalências: 10km perto de 45:40 e meia em torno de 1h41. Quem corre o 5km hoje entre 22:30 e 23:30 está a um ciclo curto da marca.
Nos 5km, quase toda a prova acontece perto do VO2max — por isso os intervalados têm papel central. Mas a armadilha é negligenciar a base: sem rodagem fácil suficiente, os tiros não se sustentam.
Calcule seus ritmos para o sub-22
Insira um resultado recente e confirme se seu VDOT está em 45+ — e quais ritmos usar em cada treino.
Ritmos de treino para o sub-22.
Base aeróbica. A maior parte da semana.
20-30 min no limiar.
Repetições de 400m a 1000m.
Blocos nos treinos específicos.
Como é o treino.
Volume
35-50km semanais, em 4-5 treinos. Mesmo numa prova curta, é o volume fácil que constrói a base para os tiros renderem.
2 treinos de qualidade
Intervalados de 400-1000m a 4:12-4:22 (ex.: 5x1000m rec. 2min) + tempo run de 20-30 min por semana.
Longão
10-14km fáceis. A resistência aeróbica é o que segura o km 4, onde o sub-22 costuma escapar.
Especificidade
Nas semanas finais, séries como 3x1600m a 4:24 com recuperação curta reproduzem a demanda exata da prova.
Planos de 5km.
O que o sub-22 significa.
Abaixo de 22 minutos você já briga na frente dos pelotões de 5km — e entra na antessala do clube mais falado da distância, o sub-20. A diferença entre os dois é de método, não de talento.
O VDOT 45 do sub-22 também destrava as outras distâncias: 10km sub-46 e meia sub-1h42 ficam no mesmo nível fisiológico. Poucas metas dão tanto retorno por ciclo de treino.
Estratégia de prova.
O 5km não perdoa abertura rápida: o km 1 a 4:10 cobra juros já no km 3. Abra a 4:26-4:28, estabilize a 4:24 e deixe para decidir nos últimos 1500m.
Os km 3 e 4 são o coração da prova — o desconforto é máximo e constante, e é ali que a marca se ganha ou se perde. Treine essa sensação nos intervalados longos; no dia, ela terá cara conhecida.
Perguntas frequentes.
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