Calcule suas zonas de FC.
Descubra suas zonas de FC ideais para maximizar cada tipo de treino.
Meça ao acordar, ainda deitado. Deixe em branco para método simples.
Suas zonas de treino
Recuperação ativa. Facilita a recuperação entre treinos intensos.
Base aeróbica. 70-80% do volume total de treino deve estar aqui.
Aeróbico moderado. Melhora eficiência cardiovascular.
Limiar anaeróbico. Treinos de tempo run e ritmo de prova.
Máximo esforço. Intervalados curtos para desenvolvimento de VO2max.
Sincronize com Garmin, Polar e Strava
Seus treinos com zonas de FC enviados direto para o relógio.
Os métodos de cálculo.
Fórmula Simples
FC máx = 220 - idade. Rápida e amplamente conhecida, mas com margem de erro de ±12 bpm. Boa para iniciantes.
Fórmula Tanaka
FC máx = 208 - (0.7 × idade). Desenvolvida com base em estudo com 500+ pessoas. Mais precisa, especialmente para maiores de 40 anos.
Método Karvonen
Usa a Reserva de FC (FCmax - FCrepouso). As zonas são calculadas sobre essa reserva, tornando-as individualizadas. O mais preciso dos três.
Sincronize com seu relógio.
Com o Magic Training, seus planos de treino são sincronizados diretamente com Garmin, Polar e Suunto. Cada treino inclui a zona de FC alvo para aquele dia.
Chega de adivinhar o ritmo — seu relógio alerta quando você sai da zona programada.
Por que treinar por zonas.
A maioria dos corredores treina no mesmo ritmo moderado o tempo todo — nem fácil o suficiente para recuperar, nem intenso o suficiente para provocar adaptação. É o que pesquisadores chamam de 'zona cinza' — o lugar onde você fica cansado sem evoluir.
Treinar por zonas de FC resolve esse problema. Baixa intensidade (Z1-Z2) constrói a base aeróbica — o motor que determina quanto tempo você aguenta qualquer ritmo. Alta intensidade (Z4-Z5) desenvolve a potência. Cada zona tem um propósito. Misturá-las sem critério resulta em estagnação.
A distribuição recomendada pela ciência do esporte: 75-80% do tempo em Z1-Z2, 5-10% em Z3, 15-20% em Z4-Z5. É o chamado modelo polarizado, usado por atletas de elite de todas as modalidades de endurance.
Como medir sua FC com precisão.
FC em repouso
Meça logo ao acordar, antes de se levantar. Fique 3-4 minutos deitado e anote. Faça isso por 3 dias consecutivos e use a média. FC em repouso abaixo de 50 bpm indica boa forma aeróbica.
FC máxima
O teste mais simples: aqueça 15 minutos, depois corra em subida progressiva por 3 minutos em esforço máximo. A FC mais alta registrada é sua FCmax. Mais precisa do que qualquer fórmula.
Monitoramento contínuo
Garmin, Polar e Apple Watch medem FC continuamente. Use esses dados para confirmar se está treinando na zona certa — sem depender apenas da percepção de esforço.
O que a maioria entende errado sobre FC.
FC alta em ritmo fácil é normal no início
Sim — mas não é para sempre. FC elevada em ritmo fácil é sinal de base aeróbica fraca. Com treinos consistentes em Z2, a FC em repouso cai e a FC em ritmos submáximos diminui progressivamente.
Zona 2 é perda de tempo
É o maior erro do corredor amador. Z2 constrói a rede de capilares musculares, aumenta a densidade mitocondrial e melhora o uso de gordura como combustível. É a fundação invisível de toda performance.
Quanto maior a FC máxima, melhor
FCmax não determina performance. O que importa é a FC no limiar anaeróbico em relação à FCmax. Atletas de elite têm limiares altos — não necessariamente FCmax alta.
Perguntas frequentes.
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