Ernährung fürs
Laufen

Du kannst den besten Trainingsplan der Welt haben, aber wenn die Ernährung nicht stimmt, leidet deine Leistung. Laufen ist ein Sport mit hohem Energiebedarf — ein Läufer verbrennt zwischen 60 und 100 Kalorien pro Kilometer, je nach Gewicht und Tempo.

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff fürs Laufen bei moderater bis hoher Intensität. Fette versorgen lange Läufe im lockeren Tempo. Proteine reparieren die Muskeln nach der Belastung. Das Timing und die Menge jedes Makronährstoffs machen einen echten Unterschied bei Leistung und Erholung.

Dieser Guide deckt alles ab, was ein Läufer über Ernährung wissen muss: Was vor, während und nach dem Laufen essen, wie man richtig trinkt, Ernährung für lange Wettkämpfe und die häufigsten Fehler, die das Training beeinträchtigen.

Für Läufe bis 60 Minuten reicht Wasser. Über 60 Minuten braucht dein Körper Kohlenhydrate: 30-60g pro Stunde für den Halbmarathon und 60-90g pro Stunde für den Marathon. Die gängigsten Optionen sind Energiegels, Gummibärchen, Bananen und in Wasser gelöste Maltodextrin.

Die Flüssigkeitszufuhr während des Laufs hängt von Klima und Intensität ab. Die Faustregel ist 150-250ml alle 15-20 Minuten. An heißen Tagen erwäge Getränke mit Elektrolyten (Natrium), um den Schweißverlust auszugleichen. Bereits 2% Dehydrierung des Körpergewichts reduziert die Leistung erheblich.

Fundamental: Teste die gesamte Ernährung bei langen Läufen. Jeder Magen reagiert anders auf Gels und Nahrung bei Belastung. Der Wettkampf ist nicht der Moment zum Experimentieren — nutze den wöchentlichen langen Lauf, um herauszufinden, was für dich funktioniert.