Wie du für den
Marathon trainierst
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Von Anfänger bis Fortgeschritten, finde den perfekten Plan für deine Vorbereitung
Além da Maratona
Abner Santana
Desafio Maratona do Rio
Magic Training
Emile Cairess - Maratona
Renato Canova
Bist du bereit für den Marathon?
Solide Laufgrundlage
Du solltest bequem 30-40km pro Woche laufen können
12-18 Wochen verfügbar
Plane genügend Zeit für eine Vorbereitung ohne ausgelassene Phasen ein
Klares Ziel
Entscheide, ob du nur finishen oder eine bestimmte Zeit anstreben willst
Gesundheitscheck
Lass dich ärztlich untersuchen, bevor du mit intensivem Training beginnst
Phasen des Trainings.
Wochen 1-4
Basis
Aufbau von Umfang und aerober Ausdauer
Wochen 5-10
Aufbau
Spezifische Einheiten und steigende lange Läufe
Wochen 11-14
Höhepunkt
Maximaler Umfang und Wettkampfsimulation
Wochen 15-16+
Tapering
Schrittweise Reduktion und Erholung
Wesentliche Elemente des Trainings.
Wöchentlicher langer Lauf
Langer Lauf von 25-35km, grundlegend für die Anpassung
Tempoeinheiten
Tempodauerläufe und Steigerungsläufe im Marathontempo
Ernährung
Teste Gels und Flüssigkeitszufuhr bei den langen Läufen
Erholung
Qualitätsschlaf und aktive Ruhetage
Fehler, die du beim Marathon vermeiden solltest.
Zu schnell starten
Auf den ersten Kilometern zu schnell loszulaufen ist der häufigste Fehler.
Tapering ignorieren
Den Umfang nicht zu reduzieren beeinträchtigt Erholung und Leistung.
Neues am Wettkampftag testen
Trage nie Schuhe, Kleidung oder Ernährung, die du nicht im Training getestet hast.
Erholungsläufe auslassen
Lockere Tage sind genauso wichtig wie harte Einheiten.
Einfach. Keine Überraschungen.
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