Wie du für
5km trainierst
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5km-Pläne für alle Niveaus.
Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, finde den perfekten Plan für dein Ziel
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Renato Canova
Renato Canova
Warum mit 5km starten?
Erreichbares Ziel
Perfekte Distanz für ein erstes Ziel — herausfordernd aber nicht einschüchternd
Effizientes Training
30-45 Minuten Training reichen für eine exzellente Vorbereitung
Schnelle Vorbereitung
In 4 bis 12 Wochen bist du bereit für deinen Wettkampf
Basis für alles
Die 5km sind die Basis, um auf 10km, Halbmarathon und Marathon zu steigern
Trainingsarten für 5km.
Lockerer Lauf
Trainingsbasis, Gesprächstempo
Intervalle
Kurze Wiederholungen bei hoher Intensität
Tempodauerlauf
Gleichmäßiges Tempo an der Schwelle
Steigerungslauf
Beginnt locker und beschleunigt schrittweise
Zeitziele für 5km.
Anfänger
Sub 30 — 6:00/km
Erstes Ziel für Einsteiger
Fortgeschritten
Sub 25 — 5:00/km
Erreichbares Ziel mit konstantem Training
Profi
Sub 22 — 4:24/km
Erfordert Hingabe und Trainingsumfang
Elite
Sub 20 — 4:00/km
Für engagierte und erfahrene Athleten
Tipps für deine 5km.
Starte nicht zu schnell
Die ersten Kilometer sollten bequem sein. Spare Energie für die zweite Hälfte.
Kenne dein Tempo
Nutze den VDOT-Rechner, um dein ideales Tempo basierend auf aktuellen Trainings zu finden.
Kraft ist wichtig
2x pro Woche Kraftübungen beugen Verletzungen vor und verbessern die Laufökonomie.
Kontinuität gewinnt
3-4x pro Woche regelmäßig trainieren ist besser als sporadische intensive Einheiten.
Einfach. Keine Überraschungen.
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