Wie du für
10km trainierst
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10km-Pläne für alle Niveaus.
Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, finde den perfekten Plan für dein Ziel
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Renato Canova
Renato Canova
Warum für 10km trainieren?
Vielseitige Distanz
Ermöglicht es, Schnelligkeit und Ausdauer gleichzeitig zu entwickeln
Häufige Wettkämpfe
Die beliebteste Laufdistanz mit Wettkämpfen an fast jedem Wochenende
Messbare Fortschritte
Ideal, um deine Entwicklung zu verfolgen und persönliche Bestzeiten zu brechen
Sprungbrett für mehr
Perfekte Basis, um auf Halbmarathon und Marathon zu steigern
Typische Trainingswoche im Überblick.
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
Mi
Locker
Do
Tempodauerlauf
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
So
Langer Lauf
Zeitziele für 10km.
Anfänger
Sub 60 — 6:00/km
Erreichbares Ziel für Einsteiger
Fortgeschritten
Sub 50 — 5:00/km
Erfordert einige Monate konstantes Training
Profi
Sub 45 — 4:30/km
Für engagierte Läufer mit guter Grundlage
Elite
Sub 40 — 4:00/km
Regionales/nationales Wettkampfniveau
Schlüsseleinheiten für 10km.
Intervalle 400m/800m
Entwickelt Schnelligkeit und anaerobe Kapazität
Tempodauerlauf
20-30 Min. im Schwellentempo, entwickelt Ermüdungsresistenz
Langer Lauf 12-16km
Baut aerobe Ausdauer im Gesprächstempo auf
Steigerungslauf
Beginnt locker und endet im 10km-Tempo, simuliert den Wettkampf
Tipps für deine 10km.
Erster Kilometer kontrolliert
Starte 5-10s langsamer als dein Zieltempo. Das Adrenalin lässt dich zu schnell starten.
Teile den Wettkampf auf
Laufe mental 2x5km. Konzentriere dich bis km 5 auf das Tempo, danach beschleunige.
Respektiere die Erholung
Lockere Tage müssen LOCKER sein. Dann passt sich dein Körper an und wird stärker.
Teste dein Tempo
Mache 2 Wochen vorher einen 5km-Testlauf, um deine Erwartungen zu kalibrieren.
Einfach. Keine Überraschungen.
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