Trainingszonen
fürs Laufen

50-60% · Sehr leicht

Erholung

Aktive Erholung, Gehen oder sehr leichtes Traben

60-70% · Leicht

Aerob

Gesprächstempo, Basis des Trainings

70-80% · Moderat

Tempo

Gleichmäßiges Tempo, aerobe Schwelle

80-90% · Hart

Schwelle

Anaerobe Schwelle, Wettkampftempo 10km-21km

90-100% · Maximal

VO2max

Intensive Intervalle, Sprints

Herzeffizienz

Stärkt das Herz und erhöht das Blutvolumen pro Herzschlag

Fettverbrennung

Lehrt den Körper, Fett als Brennstoff zu nutzen und Glykogen zu sparen

Mitochondriendichte

Erhöht die Anzahl der Mitochondrien und verbessert die Energieproduktion

Basis für Intensität

Eine starke aerobe Basis ermöglicht effizientere Qualitätseinheiten

Herzfrequenz

Berücksichtigt äußere Faktoren (Hitze, Stress, Müdigkeit). Ideal für lockere und lange Läufe. Verhindert Übertraining.

Am besten für: Lockere Läufe, lange Läufe, Erholung

Tempo / Pace

Sofortige Rückmeldung, ideal für Qualitätseinheiten. Leicht im Wettkampf zu kontrollieren.

Am besten für: Intervalle, Tempodauerläufe, Wettkämpfe

Nach maximaler HF

Verwende deine reale maximale HF (aus Test oder Wettkampf) und wende die Prozentsätze jeder Zone an

Nach anaerober Schwelle

Genauer. Verwende deine Schwellen-HF (30-Min.-Maximaltest) als Referenz

Nach VDOT

Basierend auf deiner aktuellen Wettkampfzeit. Unser Rechner macht das automatisch

Nach Belastungsempfinden

Z2 = kannst dich unterhalten. Z4 = kannst 2-3 Wörter sagen. Z5 = kannst nicht sprechen

Immer in Z3 trainieren

Die 'Grauzone' entwickelt weder Schnelligkeit noch Basis. Zu intensiv zur Erholung, zu leicht zur Verbesserung.

Lockere Läufe zu schnell

Wenn du dich nicht unterhalten kannst, bist du zu schnell. Z2 muss wirklich leicht sein!

HF an heißen Tagen ignorieren

Bei Hitze respektiere die HF, auch wenn das Tempo sinkt. Die innere Belastung zählt.

Zonen nicht neu berechnen

Deine Zonen ändern sich mit deiner Entwicklung. Berechne alle 2-3 Monate oder nach Wettkämpfen neu.