Wie du für den
Halbmarathon trainierst

10km-Grundlage

Du solltest 10km bequem laufen können, bevor du den Plan startest

10-14 Wochen verfügbar

Plane genügend Zeit für eine angemessene Vorbereitung ein

Konstanter Wochenumfang

Du solltest bereits regelmäßig mindestens 25-30km pro Woche laufen

Wettkampferfahrung

Idealerweise hast du schon an 5km- oder 10km-Wettkämpfen teilgenommen

Wochen 1-3

Basis

Aufbau von Umfang und Ausdauer

Wochen 4-8

Aufbau

Spezifische Einheiten und steigende lange Läufe

Wochen 9-11

Höhepunkt

Maximaler Umfang und Wettkampftempo

Wochen 12-14

Tapering

Schrittweise Reduktion und Erholung

Anfänger

Sub 2h15 — 6:23/km

Ziel für den ersten Halbmarathon

Fortgeschritten

Sub 2h00 — 5:41/km

Wichtiger Meilenstein für viele Läufer

Profi

Sub 1h45 — 4:58/km

Erfordert Hingabe und konstanten Umfang

Elite

Sub 1h30 — 4:16/km

Regionales/nationales Wettkampfniveau

Wöchentlicher langer Lauf

Langer Lauf von 16-22km, grundlegend für die Ausdauer

Tempoeinheiten

Tempodauerläufe und Steigerungsläufe im Halbmarathontempo

Ernährung

Teste deine Gel-Strategie bei den langen Läufen

Erholung

Schlaf und Ruhetage sind Teil des Trainings

Starte konservativ

Die ersten 5km sollten im Zieltempo oder etwas langsamer sein.

Teile mental auf

Denke an den Wettkampf als 2 Läufe: 15km Vorbereitung + 6km Vollgas.

Respektiere das Tapering

Reduziere den Umfang in den letzten 2 Wochen. Dann absorbiert dein Körper das Training.

Vertraue dem Training

Wenn du den Plan befolgt hast, bist du bereit. Zweifel sind normal.