10 km em 8 Semanas - 3 Dias por Semana

Über den Plan

Plano de 8 semanas para quem corre por volta de 15 km por semana, completa os 10 km e quer melhorar o tempo com três treinos semanais. São três corridas por semana — terça, quinta e domingo — e as três contam: um intervalado, um treino de limiar e o longão. Não existe corrida de enchimento, porque quem tem três dias não pode gastar nenhum. Os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica. Os tiros de terça evoluem de 1 minuto até blocos de 3; a quinta é o limiar, que cresce de 10 para 18 minutos acumulados e na semana 7 vira um simulado em ritmo de prova; o domingo é o longão, de 40 a 58 minutos. A semana 4 alivia, a 7 afia e a 8 termina nos 10 km. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.