5 km em 8 Semanas - 3 Dias por Semana

Über den Plan

Plano de 8 semanas para quem corre por volta de 15 a 20 km por semana e quer baixar o tempo nos 5 km sem abrir mais dias na agenda. São três corridas por semana — terça, quinta e domingo — e as três contam: um intervalado, um treino de limiar e o longão. Não existe corrida de enchimento, porque quem tem três dias não pode gastar nenhum. Os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica. Os tiros de terça saem de 1 minuto e chegam a 2, trabalhando a velocidade que os 5 km cobram; a quinta é o limiar, que sustenta o ritmo até a linha de chegada, e o domingo é um longão curto de 35 a 48 minutos que segura a base aeróbia. A semana 4 alivia, a 7 afia e a 8 termina nos 5 km. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.