Musculação em Casa — 2x por Semana

Über den Plan

Plano de 8 semanas para quem tem pouco tempo e consegue treinar só duas vezes por semana, na segunda e na quinta, em sessões curtas de corpo inteiro sem equipamento. São cinco exercícios por sessão cobrindo agachar, empurrar, puxar, quadril e core — o mínimo que ainda produz ganho de força de verdade em quem está começando. Duas sessões semanais de corpo inteiro dão a cada músculo a mesma frequência de dois estímulos por semana que um plano de quatro dias dividido, e é por isso que o formato funciona mesmo com a agenda apertada. A progressão é por repetição e por série: as repetições sobem dentro de cada bloco de quatro semanas, a semana 4 é leve e a semana 8 é de avaliação. Você precisa apenas de uma cadeira firme e de uma mesa sólida para as remadas invertidas. Se em algum momento sobrar tempo na semana, a terceira sessão pode ser repetir o treino A.