Musculação — Força Máxima em Blocos

Über den Plan

Plano de musculação de 12 semanas para quem já treina há pelo menos um ano e quer subir os números do agachamento, do supino e do levantamento terra em vez de apenas manter a rotina. A semana tem quatro sessões — agachamento na segunda, supino na terça, levantamento terra na quinta e desenvolvimento com um dia técnico de supino na sexta — e cada uma gira em torno de um levantamento principal com acessórios escolhidos para sustentar esse levantamento. A periodização é em blocos: acúmulo nas semanas 1 a 3 com cinco séries de cinco repetições entre 70% e 76% da carga máxima; intensificação nas semanas 5 a 7 com séries de três e quatro repetições acima de 80% no formato de série principal e série de retorno; realização nas semanas 9 e 10 com séries agrupadas e trabalho a 90%; polimento na semana 11 e teste dos três levantamentos na semana 12. As semanas 4 e 8 são de alívio. Todas as cargas são prescritas em porcentagem da sua máxima de uma repetição — se você ainda não conhece a sua máxima estimada em cada levantamento comece pelo plano de progressão linear e volte para cá quando a carga parar de subir a cada sessão.