Musculação — Glúteos com Peso do Corpo

Über den Plan

Plano de 10 semanas focado em glúteo e cadeia posterior sem nenhum equipamento — a versão sem academia do plano de quadril do catálogo. Os exercícios principais são os que colocam tensão no glúteo com o quadril estendido: ponte de glúteo elevação de quadril com as costas apoiadas no sofá afundo agachamento búlgaro e abdução. A segunda é a sessão de quadril com carga bilateral a terça é de corpo inteiro para o plano não ficar desequilibrado a quinta é toda unilateral e a sexta trabalha cadeia posterior e core. Como não dá para somar quilos a progressão é por repetições e por variação: suba dentro da faixa prescrita até o topo em todas as séries e só então troque por uma versão mais difícil — a ponte bilateral vira unilateral o afundo vira búlgaro e o agachamento livre vira unilateral. O volume sobe de três para cinco séries por exercício com alívio nas semanas 4 e 8 e avaliação na 10. O único apoio necessário é um sofá ou uma cama para a elevação de quadril e uma mesa firme para a remada.