달리기 시작하는 법
제로에서
8주 만에 소파에서 5km까지. 7일 무료 플랜.
초보자를 위한 러닝 플랜.
8주 만에 소파에서 5km까지. 매일 체계적 훈련, 멈추지 않고 달리기 위한 점진적 진행.
Do Sofá aos 10 km - Hansons
Hansons
Do Sofá aos 5 Km
Comunidade
10 Km 80/20 - Nível 1
Matt Fitzgerald
달리기/걷기 방법: 제로에서 5km까지.
전 세계 수천 명의 초보 러너가 검증한 Couch to 5K와 같은 방법.
1-2주
걷기 + 조깅
1분 달리기, 2분 걷기. 8-10회 반복. 몸이 충격에 적응하기 시작합니다.
3-4주
달리기 비율 증가
2분 달리기, 1분 걷기. 8-10회 반복. 이미 발전을 느낍니다.
5-6주
더 큰 블록
5분 달리기, 1분 걷기. 4-5회 반복. 지구력이 빠르게 늘어납니다.
7-8주
멈추지 않고 달리기
20-30분 연속 달리기. 해냈습니다.
러닝 시작을 위한 장비.
러닝화
가장 중요한 아이템. 전문 매장을 방문하여 발 유형에 맞는 이상적인 모델을 찾으세요. 캐주얼 신발로 달리지 마세요.
가볍고 통기성 좋은 의류
땀을 흡수하는 소재(드라이핏) 사용. 면은 피하세요 — 젖으면 무거워지고 쓸림을 유발합니다.
심박수 모니터
선택사항이지만 강도 조절에 유용합니다. GPS 시계나 스마트폰 앱이면 충분합니다.
물병
30분 이상 또는 더운 날 필수. 달리기 전, 중, 후에 수분을 섭취하세요.
러닝을 시작하는 분들을 위한 팁.
필요하다고 생각하는 것보다 더 천천히 시작하세요
숨이 차서 말을 못하면 너무 빠른 것입니다. 첫 몇 주의 목표는 완주이지 감동을 주는 것이 아닙니다.
매주 3회
꾸준함이 강도보다 중요합니다. 주 3회 훈련하는 사람이 5회 하고 포기하는 사람보다 더 빨리 발전합니다.
발전을 위해 쉬세요
처음에는 절대 이틀 연속으로 달리지 마세요. 휴식할 때 몸이 적응하고 더 강해집니다.
식단에 주의하세요
큰 식사 후 2-3시간 기다리세요. 1시간 전 가벼운 간식은 괜찮습니다. 훈련 전 충분히 수분을 섭취하세요.
러닝을 시작할 때 흔한 문제들.
모든 러너가 겪어본 것입니다. 포기의 변명이 되기 전에 해결법을 알아두세요.
달릴 때 숨이 참
초보자의 실수 #1: 너무 빨리 달리기. 대화할 수 있을 때까지 페이스를 줄이세요.
옆구리 통증(옆구리 쥐)
페이스를 줄이고, 횡격막으로 깊게 호흡하고, 손으로 해당 부위를 누르세요. 몇 분이면 사라집니다.
정강이뼈 통증(신 스플린트)
초기에 매우 흔합니다. 주간 볼륨을 줄이고, 훈련 후 아이싱하고, 종아리를 강화하세요.
동기 부족
친구와 함께 달리고, 음악이나 팟캐스트를 듣고, 코스를 바꾸세요. 작은 성취도 축하하세요.
심플하게. 놀라움은 없습니다.
7일 무료로 시작하세요. 언제든 취소 가능.
무료 체험
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