러닝을 위한
훈련 존
올바른 강도로 훈련하여 더 빠르게 발전하는 법.
5가지 훈련 존.
각 존은 서로 다른 생리학적 능력을 발달시킵니다
50-60% · 매우 쉬움
회복
능동적 회복, 걷기 또는 매우 가벼운 조깅
60-70% · 쉬움
유산소
대화 페이스, 훈련의 기반
70-80% · 보통
템포
지속 페이스, 유산소 역치
80-90% · 강함
역치
무산소 역치, 10km-21km 레이스 페이스
90-100% · 최대
VO2max
강한 인터벌, 스프린트
왜 훈련의 80%가 이지여야 할까요?
존 2에서 유산소 발달의 마법이 일어납니다
심장 효율
심장을 강화하고 박동당 펌프하는 혈액량을 늘립니다
지방 연소
몸이 지방을 연료로 사용하도록 가르쳐 글리코겐을 절약합니다
미토콘드리아 밀도
미토콘드리아 수를 늘려 에너지 생산을 향상시킵니다
강도의 기반
강한 유산소 기반이 퀄리티 세션을 더 효율적으로 만듭니다
80/20 법칙: 80% 이지, 20% 강하게
세계 최고의 지구력 선수들이 사용하는 방법
심박수 vs 페이스: 무엇을 사용할까?
둘 다 훈련에서 자리가 있습니다. 언제 어떤 것을 사용할지 알아보세요.
심박수
외부 요인(더위, 스트레스, 피로)을 고려합니다. 이지 런과 장거리 달리기에 이상적. 오버트레이닝을 방지합니다.
최적 용도: 이지 런, 장거리 달리기, 회복
페이스 / 리듬
즉각적인 반응, 퀄리티 세션에 이상적. 대회 중 컨트롤이 쉽습니다.
최적 용도: 인터벌, 템포 런, 대회
나의 존 계산하기.
이상적인 존을 찾기 위한 다양한 방법
최대 심박수 기반
실제 최대 심박수(테스트 또는 대회)를 사용하여 각 존의 비율을 적용
무산소 역치 기반
더 정확함. 역치 심박수(30분 올아웃 테스트)를 기준으로 사용
VDOT 기반
최근 대회 기록 기반. 우리의 계산기가 자동으로 계산합니다
주관적 운동 강도 기반
Z2 = 대화 가능. Z4 = 2-3단어 가능. Z5 = 말 불가
피해야 할 흔한 실수.
항상 Z3에서 훈련
'그레이 존'은 스피드도 기반도 발달시키지 않습니다. 회복하기엔 너무 강하고, 향상되기엔 너무 약합니다.
이지 런을 너무 빨리
대화가 안 되면 너무 빠른 것입니다. Z2는 정말로 이지해야 합니다!
더운 날 심박수 무시
더울 때는 페이스가 떨어져도 심박수를 존중하세요. 중요한 것은 내부 노력입니다.
존을 재계산하지 않기
발전하면 존이 변합니다. 2-3개월마다 또는 대회 후에 재계산하세요.
심플하게. 놀라움은 없습니다.
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