러닝
영양
달리기 전, 중, 후 무엇을 먹을까.
영양은 연료입니다.
세계 최고의 훈련 플랜이 있어도 영양이 잘못되면 퍼포먼스가 저하됩니다. 러닝은 높은 에너지 수요의 스포츠입니다 — 러너는 체중과 페이스에 따라 km당 60-100칼로리를 소모합니다.
탄수화물은 중간~고강도 러닝의 주요 연료입니다. 지방은 이지 페이스의 긴 러닝을 지탱합니다. 단백질은 운동 후 근육을 수리합니다. 각 영양소의 타이밍과 양이 퍼포먼스와 회복에 실질적 차이를 만듭니다.
이 가이드는 러너가 영양에 대해 알아야 할 모든 것을 다룹니다: 달리기 전, 중, 후 무엇을 먹을까, 올바른 수분 섭취법, 장거리 대회 영양, 훈련을 해치는 가장 흔한 실수.
달리기 전 무엇을 먹을까.
2-3시간 전: 완전한 식사
밥, 파스타 또는 빵과 가벼운 단백질. 불편함을 유발할 수 있는 과도한 지방과 섬유질은 피하세요.
30-60분 전: 가벼운 간식
바나나, 잼 토스트 또는 시리얼 바. 소화가 쉬운 단순 탄수화물.
훈련 전 수분 섭취
훈련 2시간 전 500ml의 물. 맑은 소변 = 잘 수분 섭취된 상태. 과도한 수분 섭취는 피하세요.
당일 실험하지 마세요
훈련이나 대회 전에 새로운 음식을 시도하지 마세요. 훈련은 테스트를 위한 것이고, 대회는 실행을 위한 것입니다.
러닝 중 영양.
60분 이하의 러닝에는 물이면 충분합니다. 60분 이상에서는 탄수화물이 필요합니다: 하프마라톤은 시간당 30-60g, 마라톤은 시간당 60-90g. 가장 흔한 옵션은 에너지 젤, 구미, 바나나, 물에 희석한 말토덱스트린입니다.
러닝 중 수분 섭취는 날씨와 강도에 따라 달라집니다. 일반적으로 15-20분마다 150-250ml를 마시세요. 더운 날에는 땀으로 잃는 것을 보충하기 위해 전해질(나트륨)이 포함된 음료를 고려하세요. 체중의 2%만 탈수되어도 퍼포먼스가 크게 저하됩니다.
핵심: 모든 영양을 장거리 달리기에서 테스트하세요. 각 위장은 운동 중 젤과 음식에 다르게 반응합니다. 대회는 실험할 때가 아닙니다 — 주간 장거리 달리기를 활용하여 무엇이 맞는지 알아내세요.
훈련 후 회복.
회복 윈도우
훈련 후 30-60분 내에 탄수화물 + 단백질(3:1 비율) 섭취. 초콜릿 우유가 훌륭한 선택.
수리를 위한 단백질
훈련 후 단백질 20-30g. 닭고기, 계란, 유청 단백질 또는 요거트. 근육 재생에 필수적.
재수분화
훈련 중 잃은 체중의 150%를 보충하세요. 1kg을 잃었다면, 이후 몇 시간 동안 1.5L를 마시세요.
완전한 식사
2-3시간 후 탄수화물, 단백질, 좋은 지방, 채소가 균형 잡힌 식사를 하세요.
흔한 영양 실수.
탄수화물 제한
러너에게 탄수화물은 필수입니다. 저탄수화물 식단은 러닝 퍼포먼스와 회복을 해칩니다.
장시간 공복으로 달리기
가벼운 공복 훈련은 괜찮을 수 있지만, 퀄리티 세션에는 연료가 필요합니다.
수분 섭취 무시
2% 탈수만으로도 퍼포먼스가 10-20% 저하됩니다. 갈증을 느끼기 전에 마시세요.
대회 영양 계획 안 하기
대회 영양은 장거리 달리기에서 훈련해야 합니다. 위장이 운동 + 음식에 적응해야 합니다.
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