VO2max와 VDOT
러닝에서

VO2max는 강한 운동 중 몸이 흡수하고 활용할 수 있는 최대 산소량으로, ml/kg/min으로 측정됩니다. 지구력 러닝에서 유산소 능력과 퍼포먼스 잠재력의 가장 중요한 지표로 여겨집니다.

실질적으로: VO2max가 높을수록 근육이 더 많은 산소를 받고, 더 많은 유산소 에너지를 생산하며, 더 빠르게 달릴 수 있습니다. 엘리트 러너의 VO2max는 70-85 ml/kg/min이고, 일반인 평균은 30-45입니다. 실험실의 호기 분석 테스트가 가장 정확한 측정 방법입니다 — 건강 상태를 확인하는 좋은 기준도 됩니다.

좋은 소식은 VO2max가 훈련으로 크게 향상 가능하다는 것입니다. 올바른 훈련으로 몇 달 만에 15-20% 향상이 가능합니다. 그리고 더 중요한 것은: 발전의 여지가 크다는 것입니다. 현재 많은 정상급 선수들이 30대 이상에서도 뛰고 있습니다 — 이것은 여전히 훈련하고 발전할 시간이 많다는 것을 보여줍니다. 오직 당신에게 달려 있습니다.

VDOT은 Jack Daniels가 만든 개념으로 '기능적 VO2max'로 작동합니다. 실험실에서 측정하는 대신, 최근 대회 기록으로 유산소 능력을 추정합니다. 심폐 능력뿐만 아니라 러닝 이코노미까지 고려하기 때문에 실험실 VO2max보다 더 실용적이고 유용한 경우가 많습니다.

VDOT 계산에 어떤 기록을 사용해야 할까요? 보통 최근 3개월 내 어떤 거리에서의 최고 기록입니다. 그 기록을 계산기에 입력하면 훈련 페이스가 나옵니다. 발전하면 다시 테스트하고 페이스를 업데이트하세요.

VDOT으로 각 훈련 유형의 이상적인 페이스를 계산할 수 있습니다: easy(이지 런), marathon pace, threshold(역치), interval(VO2max), repetition(스피드). 각 페이스는 특정 생리학적 목적이 있으며, 올바른 페이스로 달리는 것이 훈련 효과를 극대화하는 데 필수적입니다. 우리의 VDOT 계산기가 이를 자동으로 해줍니다.

체계적인 훈련에는 현재의 현실보다 더 어려운 훈련이 포함됩니다 — 시작할 때보다 더 빠른 페이스. 훈련이 자동으로 당신을 더 빠르게 만들어줍니다. 또한, 각 준비 기간 후 프로그램된 테스트로 자신을 시험하는 특정 시점이 있습니다.

항상 같은 러너가 아닙니다. 많은 사람이 같은 페이스로 몇 달간 테스트 없이 훈련하며 왜 정체되었는지 의아해합니다. 정기적으로 테스트하고 훈련 페이스를 업데이트하세요. 컨디션이 좋은 날에는 도전을 즐기세요 — 훈련에서 개인 기록을 깨는 것을 두려워하지 마세요. 세계 기록 보유자들도 대회 전에 기록에 아주 가까운 훈련을 한 경우가 많습니다. 대회에서는 이미 해낸 것을 세상에 보여줄 뿐입니다.

기록하고 뒤돌아보세요. 이전 훈련은 어땠나요? 주간 볼륨은? 인터벌에서 어떤 페이스였나요? 빠르게 변하기 때문에 시간이 지나면 지금 당연한 것들이 얼마나 어려웠는지 잊을 수 있습니다. 인내심을 가지세요 — 발전에는 시간과 꾸준함이 필요합니다. 처음에는 모든 것이 쉬워 보이지만, 나아갈수록 몇 초를 줄이기 위해 수년이 걸립니다. 그리고 그것이 아름다운 것입니다.