10km
Sub-50 Minutos
Pace alvo: 4:59/km. Uma meta que separa os corredores sólidos dos realmente competitivos.
O que você precisa.
O sub-50 no 10km requer VDOT de 46 — o mesmo necessário para o sub-20 no 5km. São metas equivalentes e intercambiáveis: um corredor sub-20 nos 5km tem capacidade para sub-50 no 10km.
A diferença para o 5km está na resistência específica: você precisa sustentar o pace de 4:59/km por 10 minutos a mais. Isso exige maior volume total e longões mais longos.
Calcule seus ritmos para o sub-50
VDOT 46+ é necessário — descubra onde você está agora.
Ritmos de treino para sub-50.
Base aeróbica.
25-35 min no limiar.
800m-1000m repetidos.
Pace médio alvo.
Planos para 10km.
O que sub-50 representa.
Menos de 50 minutos no 10km é uma marca que posiciona você entre os 10-15% mais rápidos em grandes provas populares brasileiras. É o limiar entre 'corredor sólido' e 'corredor competitivo'. Exige VDOT 46+ — o mesmo necessário para o sub-20 no 5km.
A diferença entre sub-20 no 5km e sub-50 no 10km é a resistência específica: você precisa sustentar ritmo de 4:59/km por mais 5km. Isso exige maior volume total de treino, longões mais longos e especificidade de ritmo.
Estratégia para quebrar 50 minutos.
Km 1: 5:02-5:05. Km 2-5: 4:58-5:02. Km 6-8: 4:55-4:58. Km 9-10: tudo. A tentação de sair em 4:50 no km 1 é letal — a degradação de pace nos últimos 3km pode custar 2-3 minutos no total.
Treine o ritmo de prova. Inclua nas últimas 4 semanas de preparação pelo menos 2 treinos com 3-4km contínuos em 4:58-5:02/km. O corpo precisa memorizar esse esforço antes da prova.
Perguntas frequentes.
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