Von null
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Laufpläne für Anfänger.
Von der Couch zu 5km in 8 Wochen. Strukturierte Trainingseinheiten Tag für Tag, mit schrittweiser Steigerung, damit du durchlaufen kannst.
Do Sofá aos 10 km - Hansons
Hansons
Do Sofá aos 5 Km
Comunidade
10 Km 80/20 - Nível 1
Matt Fitzgerald
Laufen/Gehen-Methode: Von null zu 5km.
Die gleiche Methode wie bei Couch to 5K, bewährt durch Tausende Laufanfänger weltweit.
Wochen 1-2
Gehen + Traben
1 Min. laufen, 2 Min. gehen. 8-10x wiederholen. Dein Körper beginnt sich an die Belastung anzupassen.
Wochen 3-4
Mehr Laufen
2 Min. laufen, 1 Min. gehen. 8-10x wiederholen. Du spürst schon den Fortschritt.
Wochen 5-6
Längere Blöcke
5 Min. laufen, 1 Min. gehen. 4-5x wiederholen. Die Ausdauer wächst schnell.
Wochen 7-8
Durchlaufen
20-30 Minuten Dauerlauf. Du hast es geschafft.
Ausrüstung zum Loslaufen.
Laufschuhe
Das wichtigste Ausrüstungsteil. Besuche ein Fachgeschäft, um das ideale Modell für deinen Fußtyp zu finden. Laufe nicht in Freizeitschuhen.
Leichte, atmungsaktive Kleidung
Verwende schweißableitende Stoffe (Funktionsfaser). Vermeide Baumwolle — sie wird nass schwer und verursacht Scheuerstellen.
Herzfrequenzmesser
Optional, aber nützlich zur Intensitätskontrolle. Eine GPS-Uhr oder Smartphone-App reicht aus.
Trinkflasche
Essentiell bei Läufen über 30 Min. oder an heißen Tagen. Trinke vor, während und nach dem Laufen.
Tipps für Laufeinsteiger.
Starte langsamer als du denkst
Wenn du keine Luft zum Reden hast, bist du zu schnell. In den ersten Wochen geht es darum, durchzuhalten, nicht zu beeindrucken.
3x pro Woche, jede Woche
Kontinuität ist wichtiger als Intensität. Wer 3 Mal pro Woche trainiert, macht schneller Fortschritte als wer 5 Mal trainiert und aufgibt.
Ruhe dich aus, um Fortschritte zu machen
Laufe am Anfang nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. In der Ruhe passt sich dein Körper an und wird stärker.
Achte auf die Ernährung
Warte 2-3 Stunden nach großen Mahlzeiten. Ein leichter Snack 1 Stunde vorher ist ok. Trinke vor dem Training ausreichend.
Häufige Probleme von Laufanfängern.
Jeder Läufer hat das durchgemacht. Erfahre, wie du es löst, bevor es zur Ausrede wird.
Atemnot beim Laufen
Fehler Nr. 1 bei Anfängern: zu schnell laufen. Reduziere das Tempo, bis du dich beim Laufen unterhalten kannst.
Seitenstechen
Reduziere das Tempo, atme tief durch das Zwerchfell und drücke mit der Hand auf die Stelle. Geht in Minuten vorbei.
Schienbeinkantensyndrom
Sehr häufig am Anfang. Reduziere den Wochenumfang, kühle nach dem Training und stärke die Wadenmuskulatur.
Mangelnde Motivation
Laufe mit Freunden, höre Musik oder Podcasts, variiere die Strecken. Und feiere jeden kleinen Erfolg.
Einfach. Keine Überraschungen.
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