Lauftempo
min/km

Pace ist die Zeit, die du für 1 Kilometer brauchst, ausgedrückt in Minuten und Sekunden pro Kilometer (min/km). Es ist die von Läufern am meisten genutzte Kennzahl zur Intensitätssteuerung und Wettkampftempoplanung. Zum Beispiel bedeutet ein Pace von 5:30/km, dass du jeden Kilometer in 5 Minuten und 30 Sekunden läufst.

Anders als die Geschwindigkeit (km/h) ist der Pace für Läufer intuitiver, weil er die einfache Berechnung der Wettkampfendzeit ermöglicht. Bei einem Pace von 5:00/km absolvierst du 10km in 50 Minuten, einen Halbmarathon in ~1:45h und einen Marathon in ~3:30h.

Aber Pace ist nicht nur für Wettkämpfe. Jede Trainingsart hat einen spezifischen Pace: lockerer Lauf, Marathontempo, Schwelle, Intervall und Wiederholung. Im richtigen Pace für jede Einheit zu laufen ist fundamental, um den Trainingsnutzen zu maximieren und Übertraining zu vermeiden.

Die genaueste Methode zur Berechnung deiner Trainingstempi ist die VDOT-Methode von Jack Daniels. So funktioniert es: Gib deine aktuelle Wettkampfzeit ein (5km, 10km, Halbmarathon oder Marathon) und der Rechner ermittelt deinen VDOT — eine funktionale Schätzung deines VO2max. Daraus werden alle 5 Trainingstempi automatisch berechnet.

Zum Beispiel: Wenn du 5km in 25:00 gelaufen bist, ist dein VDOT ungefähr 38,6. Das bedeutet, dein lockerer Pace sollte zwischen 6:30 und 7:10/km liegen, dein Schwellentempo liegt bei etwa 5:27/km und deine Intervalle sollten bei ~4:55/km gelaufen werden. Außerhalb dieser Tempi zu laufen beeinträchtigt die Trainingsqualität.

Berechne deine Tempi alle 2-3 Monate oder nach jedem Wettkampf neu. Wenn du dich verbesserst, müssen deine Trainingstempi aktualisiert werden, um weiterhin den richtigen Trainingsreiz zu setzen.