Dein erster
Halbmarathon
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Perfekte Pläne für den ersten Halbmarathon.
Ausgewählt für alle, die noch nie 21km gelaufen sind und es sicher angehen wollen
Meia Maratona Santana
Abner Santana
Meia Maratona Runner's Edge - Iniciante
Stephen McGregor
Meia Maratona Nike
Chris Bennett
Bist du bereit für 21km?
10km laufen können
Du solltest 10km bequem absolvieren können, bevor du startest
10-14 Wochen verfügbar
Genügend Zeit für eine sichere und progressive Vorbereitung
3-4 Einheiten pro Woche
Verfügbarkeit, um während des Plans konstant zu trainieren
Motivation für die Herausforderung
Bereitschaft, die Komfortzone zu verlassen und sich weiterzuentwickeln
Dein Weg zu 21km.
Wochen 1-3
Anpassung
Schrittweise Umfangsteigerung
Wochen 4-7
Aufbau
Lange Läufe von 12-16km
Wochen 8-10
Höhepunkt
Maximaler Umfang und Testläufe
Wochen 11-12
Wettkampf!
Tapering und der große Tag
Tipps für den Wettkampftag.
Starte langsam
In den ersten Kilometern laufe langsamer als dein geplantes Tempo
Kenne die Strecke
Studiere den Streckenverlauf, Anstiege und Verpflegungspunkte
Nichts Neues am Wettkampftag
Trage nur Kleidung und Schuhe, die du im Training getestet hast
Fokus aufs Finishen
Beim ersten Halbmarathon ist das Ziel, die Ziellinie zu überqueren
Häufige Fehler die du vermeiden solltest.
Zu schnell starten
Die Aufregung kann dich dazu bringen, zu schnell loszulaufen und nach km 15 teuer zu bezahlen.
Den langen Lauf auslassen
Lange Läufe sind fundamental, um Körper und Geist vorzubereiten.
Zu viel trainieren
Mehr ist nicht immer besser. Respektiere die Ruhetage des Plans.
Unrealistische Erwartungen
Beim ersten Halbmarathon konzentriere dich aufs Finishen. Ambitionierte Zeiten kommen beim nächsten Mal.
Einfach. Keine Überraschungen.
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