VO2max und VDOT
beim Laufen

VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper bei intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann, gemessen in ml/kg/min. Sie gilt als der wichtigste Indikator für aerobe Kapazität und Leistungspotenzial bei Ausdauerläufen.

Praktisch gesagt: Je höher dein VO2max, desto mehr Sauerstoff erhalten deine Muskeln, desto mehr aerobe Energie produzieren sie und desto schneller kannst du laufen. Eliteläufer haben einen VO2max zwischen 70-85 ml/kg/min, während der Durchschnitt der Bevölkerung bei 30-45 liegt. Ein Spiroergometrie-Test im Labor ist die genaueste Messmethode — er gibt dir einen guten Richtwert und zeigt auch, ob gesundheitlich alles in Ordnung ist.

Die gute Nachricht: VO2max ist hoch trainierbar. Mit dem richtigen Training ist eine Verbesserung von 15% bis 20% in wenigen Monaten möglich. Und noch wichtiger: Du hast ein großes Entwicklungsfenster. Viele der besten Athleten der Welt laufen auch jenseits der 30 — das zeigt, dass du noch viel Training und Entwicklung vor dir hast. Es liegt nur an dir.

VDOT ist ein Konzept von Jack Daniels, das als "funktionaler VO2max" dient. Statt im Labor zu messen, schätzt er deine aerobe Kapazität anhand deiner aktuellen Wettkampfzeit. Er ist praktischer und oft nützlicher als der im Labor gemessene VO2max, weil er deine Laufökonomie berücksichtigt — nicht nur deine kardiorespiratorische Kapazität.

Welche Zeit zur VDOT-Berechnung verwenden? Normalerweise deine beste Zeit der letzten 3 Monate auf einer Distanz. Nimm diese Zeit und gib sie in den Rechner ein — er berechnet die Trainingstempi für dich. Wenn du dich verbesserst, teste dich erneut und aktualisiere deine Tempi.

Aus deinem VDOT lassen sich die idealen Tempi für jede Trainingsart berechnen: Easy (lockerer Lauf), Marathon Pace, Threshold (Schwelle), Interval (VO2max) und Repetition (Schnelligkeit). Jedes Tempo hat einen spezifischen physiologischen Zweck, und im richtigen Tempo zu laufen ist fundamental, um den Trainingsnutzen zu maximieren. Unser VDOT-Rechner macht das automatisch.

Systematisches Training bringt Momente, in denen das Training schwieriger sein wird als deine aktuelle Realität — ein schnelleres Tempo als am Anfang. Das Training bringt dich automatisch dazu, schneller zu laufen. Außerdem gibt es spezifische Testmomente mit geplanten Tests nach jeder Vorbereitungsphase.

Du bist nie immer derselbe Läufer. Viele Menschen trainieren monatelang im gleichen Tempo, ohne sich zu testen, und fragen sich, warum sie stagnieren. Teste dich regelmäßig und aktualisiere deine Trainingstempi. Und an Tagen, an denen du dich gut fühlst, nutze die Chance, dich herauszufordern — hab keine Angst, im Training eine Bestzeit zu laufen. Die großen Weltrekord-Athleten haben im Training schon Zeiten nahe an ihrer Bestmarke erzielt. Im Wettkampf zeigen sie der Welt nur, was sie schon geschafft haben.

Dokumentiere, was passiert, und schaue zurück. Wie war dein Training früher? Wie hoch war dein Wochenumfang? In welchem Tempo hast du Intervalle gelaufen? Du veränderst dich rasant, und mit der Zeit vergisst du, wie schwer bestimmte Dinge waren, die heute normal sind. Hab Geduld — Entwicklung braucht Zeit und Kontinuität. Am Anfang geht alles leicht, aber je weiter du fortschreitest, braucht es Jahre, um winzige Sekunden zu verbessern. Und das ist das Schöne daran.