러닝 페이스
min/km

페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간으로, km당 분:초(min/km)로 표현됩니다. 러너들이 강도를 조절하고 레이스 페이스를 계획하는 데 가장 많이 사용하는 지표입니다. 예를 들어, 5:30/km 페이스는 매 km를 5분 30초에 달린다는 의미입니다.

속도(km/h)와 달리, 페이스는 대회 최종 시간을 쉽게 계산할 수 있어 러너에게 더 직관적입니다. 페이스가 5:00/km이면 10km를 50분에, 하프마라톤을 약 1시간 45분에, 마라톤을 약 3시간 30분에 완주합니다.

하지만 페이스는 대회만을 위한 것이 아닙니다. 각 훈련 유형에는 특정 페이스가 있습니다: 이지 런, 마라톤 페이스, 역치, 인터벌, 반복. 각 세션에 맞는 올바른 페이스로 달리는 것이 효과를 극대화하고 오버트레이닝을 피하는 데 필수적입니다.

훈련 페이스를 계산하는 가장 정확한 방법은 Jack Daniels의 VDOT 방법론을 사용하는 것입니다. 이렇게 작동합니다: 최근 대회 기록(5km, 10km, 하프마라톤, 마라톤)을 입력하면 계산기가 당신의 VDOT — VO2max의 기능적 추정치 — 을 결정합니다. 그 숫자로 5가지 훈련 페이스가 모두 자동으로 계산됩니다.

예를 들어, 5km를 25:00에 달렸다면 VDOT은 약 38.6입니다. 이는 이지 런 페이스가 6:30-7:10/km, 역치 페이스가 약 5:27/km, 인터벌 페이스가 약 4:55/km이어야 한다는 의미입니다. 이 페이스 범위를 벗어나면 훈련의 질이 저하됩니다.

2-3개월마다 또는 대회 후에 페이스를 재계산하세요. 향상됨에 따라 적절한 자극을 계속 생성하기 위해 훈련 페이스를 업데이트해야 합니다.