Nutrition pour la
course
Que manger avant, pendant et après la course.
La nutrition est du carburant.
Vous pouvez avoir le meilleur plan d'entraînement au monde, mais si la nutrition est défaillante, votre performance en souffrira. La course est un sport à haute demande énergétique — un coureur brûle entre 60 et 100 calories par kilomètre, selon le poids et l'allure.
Les glucides sont le carburant principal pour la course à intensité modérée à élevée. Les lipides soutiennent les courses longues à allure facile. Les protéines réparent les muscles après l'effort. Le timing et la quantité de chaque macronutriment font une différence réelle sur la performance et la récupération.
Ce guide couvre tout ce qu'un coureur doit savoir sur la nutrition : que manger avant, pendant et après la course, comment s'hydrater correctement, la nutrition pour les courses longues et les erreurs les plus courantes qui nuisent à l'entraînement.
Que manger avant de courir.
2-3h avant : repas complet
Riz, pâtes ou pain avec protéine légère. Évitez les excès de graisses et de fibres qui peuvent causer de l'inconfort.
30-60 min avant : collation légère
Banane, tartine avec confiture ou barre de céréales. Glucides simples faciles à digérer.
Hydratation pré-entraînement
500ml d'eau dans les 2h avant l'entraînement. Urine claire = bien hydraté. N'exagérez pas les liquides.
Évitez de tester le jour J
Ne testez jamais de nouveaux aliments avant un entraînement ou une course. L'entraînement sert à tester, la course à exécuter.
Nutrition pendant la course.
Pour les courses de moins de 60 minutes, l'eau suffit. Au-delà de 60 minutes, votre corps a besoin de glucides : 30-60g par heure pour le semi-marathon et 60-90g par heure pour le marathon. Les options les plus courantes sont les gels énergétiques, les gommes, les bananes et la maltodextrine diluée dans l'eau.
L'hydratation pendant la course dépend du climat et de l'intensité. La règle générale est de boire 150-250ml toutes les 15-20 minutes. Par temps chaud, pensez aux boissons avec électrolytes (sodium) pour compenser les pertes par la sueur. Une déshydratation de seulement 2% du poids corporel réduit déjà significativement la performance.
Fondamental : testez toute la nutrition lors des sorties longues. Chaque estomac réagit différemment aux gels et aliments pendant l'effort. La course n'est pas le moment d'expérimenter — utilisez la sortie longue hebdomadaire pour découvrir ce qui fonctionne pour vous.
Récupération post-entraînement.
Fenêtre de récupération
Dans les 30-60 min après l'entraînement, consommez glucides + protéines (ratio 3:1). Un lait chocolaté est une excellente option.
Protéines pour la réparation
20-30g de protéines après l'entraînement. Poulet, œufs, whey ou yaourt. Essentiel pour la régénération musculaire.
Réhydratation
Compensez 150% du poids perdu à l'entraînement. Si vous avez perdu 1kg, buvez 1,5L dans les heures suivantes.
Repas complet
2-3h après, faites un repas équilibré avec glucides, protéines, bonnes graisses et légumes.
Erreurs nutritionnelles courantes.
Restreindre les glucides
Les coureurs ont besoin de glucides. Les régimes low-carb nuisent à la performance et à la récupération en course.
Courir à jeun prolongé
L'entraînement léger à jeun peut fonctionner, mais les séances de qualité ont besoin de carburant.
Ignorer l'hydratation
Une déshydratation de 2% réduit déjà la performance de 10-20%. Buvez avant d'avoir soif.
Ne pas planifier la nutrition de course
La nutrition de course doit être entraînée lors des sorties longues. L'estomac doit s'adapter à l'effort + l'alimentation.
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