Zones d'entraînement
pour la course
Apprenez à vous entraîner à la bonne intensité pour progresser plus vite.
Les 5 zones d'entraînement.
Chaque zone développe des capacités physiologiques différentes
50-60% · Très facile
Récupération
Récupération active, marche ou footing très léger
60-70% · Facile
Aérobie
Allure conversationnelle, base de l'entraînement
70-80% · Modéré
Tempo
Allure soutenue, seuil aérobie
80-90% · Difficile
Seuil
Seuil anaérobie, allure de course 10km-21km
90-100% · Maximum
VO2max
Intervalles intenses, sprints
Pourquoi 80% de l'entraînement doit être facile ?
La Zone 2 est là où la magie du développement aérobie opère
Efficacité cardiaque
Renforce le cœur et augmente le volume de sang pompé par battement
Combustion des graisses
Apprend au corps à utiliser les graisses comme carburant, épargnant le glycogène
Densité mitochondriale
Augmente le nombre de mitochondries, améliorant la production d'énergie
Base pour l'intensité
Une base aérobie solide permet des séances de qualité plus efficaces
La règle 80/20 : 80% facile, 20% intense
Utilisée par les meilleurs athlètes d'endurance au monde
FC ou Allure : laquelle utiliser ?
Les deux ont leur place dans l'entraînement. Sachez quand utiliser chacune.
Fréquence Cardiaque
Prend en compte les facteurs externes (chaleur, stress, fatigue). Idéale pour les entraînements faciles et longs. Prévient le surentraînement.
Idéal pour : Entraînements faciles, sorties longues, récupération
Allure / Rythme
Réponse immédiate, idéale pour les séances de qualité. Facile à contrôler en course.
Idéal pour : Intervalles, tempo runs, compétitions
Comment calculer vos zones.
Différentes méthodes pour trouver vos zones idéales
Par FC Maximale
Utilisez votre FC maximale réelle (test ou compétition) et appliquez les pourcentages de chaque zone
Par Seuil Anaérobie
Plus précis. Utilisez votre FC de seuil (test de 30min à fond) comme référence
Par VDOT
Basé sur votre temps de course récent. Notre calculateur le fait automatiquement
Par Perception de l'Effort
Z2 = vous pouvez parler. Z4 = vous pouvez dire 2-3 mots. Z5 = vous ne pouvez plus parler
Erreurs courantes à éviter.
S'entraîner toujours en Z3
La « zone grise » ne développe ni la vitesse ni la base. Trop intense pour récupérer, trop léger pour progresser.
Courir facile trop vite
Si vous ne pouvez pas parler, vous allez trop vite. La Z2 doit être vraiment facile !
Ignorer la FC par temps chaud
Par temps chaud, respectez la FC même si l'allure diminue. L'effort interne est ce qui compte.
Ne pas recalculer les zones
Vos zones changent au fil de votre progression. Recalculez tous les 2-3 mois ou après une compétition.
Simple. Sans surprises.
Commencez gratuitement pendant 7 jours. Annulation à tout moment.
Essai gratuit
Accès complet, sans carte bancaire
- Accès à 144+ plans de course
- Calculateur d'allure VDOT
- Séances guidées sur montre connectée
- Garmin, Polar & Strava
- Analyse de performance
- Sans publicité
Mensuel
- Accès à 144+ plans de course
- Calculateur d'allure VDOT
- Séances guidées sur montre connectée
- Garmin, Polar & Strava
- Analyse de performance
- Sans publicité
Annuel
Économisez 30 $
- Tout le mensuel, plus :
- 2 mois de réduction inclus
- Support prioritaire
- Accès anticipé aux nouvelles fonctionnalités
Rejoignez 1.000+ coureurs.
Commencez gratuitement aujourd'hui. Sans carte bancaire.
Accès complet pendant 7 jours · Sans carte bancaire · Puis 10 $/mois