Comment s'entraîner pour le
semi-marathon

Base de 10km

Soyez capable de courir 10km confortablement avant de commencer le plan

10-14 semaines disponibles

Réservez suffisamment de temps pour une préparation adéquate

Volume hebdomadaire régulier

Courez au moins 25-30km par semaine de manière régulière

Expérience en compétition

Idéalement, avoir déjà participé à des courses de 5km ou 10km

Semaines 1-3

Base

Construction du volume et de l'endurance

Semaines 4-8

Développement

Séances spécifiques et sorties longues croissantes

Semaines 9-11

Pic

Volume maximal et allure de course

Semaines 12-14

Affûtage

Réduction progressive et récupération

Débutant

Sub 2h15 — 6:23/km

Objectif pour ceux qui courent leur premier semi

Intermédiaire

Sub 2h00 — 5:41/km

Étape importante pour de nombreux coureurs

Avancé

Sub 1h45 — 4:58/km

Nécessite dévouement et volume régulier

Élite

Sub 1h30 — 4:16/km

Niveau compétitif régional/national

Sortie longue hebdomadaire

Course longue de 16-22km, fondamentale pour l'endurance

Séances d'allure

Tempo runs et progressifs à l'allure semi-marathon

Nutrition

Testez votre stratégie de gel lors des sorties longues

Récupération

Le sommeil et les jours de repos font partie de l'entraînement

Commencez prudemment

Les 5 premiers km doivent être à l'allure cible ou légèrement plus lents.

Divisez mentalement

Pensez à la course comme 2 courses : 15km de préparation + 6km d'exécution.

Respectez l'affûtage

Réduisez le volume les 2 dernières semaines. C'est là que votre corps assimile l'entraînement.

Faites confiance à l'entraînement

Si vous avez suivi le plan, vous êtes prêt. Le doute est normal.