Comment s'entraîner pour
10km
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Plans 10km pour tous les niveaux.
Du débutant à l'avancé, trouvez le plan parfait pour votre objectif
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Renato Canova
Renato Canova
Pourquoi s'entraîner pour le 10km ?
Distance polyvalente
Permet de développer vitesse et endurance simultanément
Courses fréquentes
La distance la plus populaire, avec des courses chaque week-end
Progression mesurable
Idéal pour suivre votre progression et battre vos records personnels
Tremplin vers plus
Base parfaite pour évoluer vers le semi-marathon et le marathon
Semaine type d'entraînement.
Lun
Repos
Mar
Intervalles
Mer
Facile
Jeu
Tempo Run
Ven
Repos
Sam
Facile
Dim
Sortie longue
Objectifs de temps pour 10km.
Débutant
Sub 60 — 6:00/km
Objectif réalisable pour ceux qui débutent
Intermédiaire
Sub 50 — 5:00/km
Nécessite un entraînement régulier sur plusieurs mois
Avancé
Sub 45 — 4:30/km
Pour les coureurs dévoués avec une bonne base
Élite
Sub 40 — 4:00/km
Niveau compétitif régional/national
Séances clés pour le 10km.
Intervalles 400m/800m
Développe la vitesse et la capacité anaérobie
Tempo Run
20-30 min à l'allure du seuil, développe la résistance à la fatigue
Sortie longue 12-16km
Construit l'endurance aérobie à allure conversationnelle
Progressif
Commence facile et termine à l'allure 10km, simule la course
Conseils pour votre 10km.
Premier km maîtrisé
Commencez 5-10s plus lent que votre allure cible. L'adrénaline vous fait partir trop vite.
Divisez la course en parties
Mentalement, courez 2x5km. Concentrez-vous sur le maintien de l'allure jusqu'au km 5, puis accélérez.
Respectez la récupération
Les jours faciles doivent être FACILES. C'est quand votre corps s'adapte et devient plus fort.
Testez votre allure
Faites un test de 5km 2 semaines avant pour calibrer vos attentes.
Simple. Sans surprises.
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